El encierro, el aislamiento y el estrés podrían sacar por momentos lo peor de nosotros. Estamos ante una situación forzada, anormal, de la cual no vamos a poder escaparnos. Esto podría exacerbar los conflictos de pareja o los estallidos emocionales en los pequeños que se frustraran más de la cuenta al no poder entender tantas restricciones que vendrán de repente y sin previo aviso. Debemos poner lo mejor de cada uno para salir fortalecidos y más unidos en lugar de estresados, emocionalmente agotados y peleados. En momentos como estos, la Psicología Positiva es una herramienta DE GRAN VALOR. Voy a compartir con ustedes 12 tips y recomendaciones para ayudarlos a lograr el objetivo de “15 días de encierro positivo” #15dias+, manteniendo las hormonas y neurotransmisores de la felicidad bien nutridos, a raya las hormonas del estrés, aumentando el afecto positivo y disminuyendo el afecto negativo.
1.- Abrazarnos más: Incorporar el abrazo dentro de nuestra rutina al levantarnos y antes de ir a dormir, abrazos apretados y largos (4-6 segundos) nos ayudará a elevar los niveles de oxitocina, hormona de la felicidad, la cual facilita las relaciones sociales y los vínculos (Dfarhud, Malmir y Khanahmadi, 2014), la generosidad, la confianza, el cuidado, la compasión. También interviene en la regulación del miedo. Notarás que tus peques durante estas semanas buscan tus brazos más de lo habitual, ya que eres su lugar seguro: aprovecha y nútrete de ese amor que es saludable para todos.
2.- Reírnos más: Se ha demostrado que cuando un hombre mira un video graciosos, sus niveles de cortisol (hormona del estrés y marcador constante de la depresión) disminuyen en un 39%, mientras que los niveles de endorfinas aumentan en un 27% (Panagariya, 2011). Por estos motivos, elegir ver en Netflx algún show de un cómico o standup de alguna humorista que nos guste (en lugar de “Pandemia”) nos facilitara transitar esta cuarentena. Otras opciones son hacer rondas de chistes o jugará a las “cosquillas” con nuestros hijos.
3.- Gratitud: Padres e hijos que practican la gratitud cotidianamente son más solidarios, generosos, felices y saludables. Para fomentar la gratitud podemos armar un “frasco de agradecimiento” y todos los días cada integrante de la familia puede escribir o dibujar algo por lo que se sienta agradecido. Otro ejercicio que yo uso muchos con mis hijos es el de nombrar tres cosas lindas que nos hayan sucedido en el día, lo hacemos en la cama antes de ir a dormir. Situaciones como la actual nos sacuden y nos sirven como una oportunidad para darnos cuenta de todas las bendiciones que tenemos y que a veces damos por sentadas como la salud, la familia, un techo, alimentos, agua caliente.
4.- Aceptación: “Yo pensé que en estos días iba a poder terminar tu libro La Crianza Rebelde, pero resulta que los niños no me dan ni un respiro”. Lo sé, tengo una pila de libros que querría leer pero este no es el momento adecuado, debemos aceptar que estas semanas serán muy intensas sobre todo para los peques y que nosotras/os los ma-padres estaremos probablemente más estresados de lo habitual por lo que aceptar esta realidad y enfocarnos en lo que SI podemos hacer juntos será un punto clave para no colapsar. Como les cuento en mi libro, el mindfulness es un aspecto muy importante para trabajar la aceptación.
5.- Hacer ejercicio físico aeróbico, dar y recibir masajes: Ejercitar viendo videos es una buena idea pero no la única: podemos hacerlo jugando al “pilla pilla” con nuestros niños, poniendo un horario para hacer una “mini disco” todas las tardes y bailar juntos, o jugando al juego de las sillas. También una ronda de masajes puede ser beneficiosa. Todas estas actividades servirán para estimular la liberación de serotonina (neurotransmisor y neuromodulador), cuyo aumento ha sido relacionado con estados de ánimo positivos (Dfarhud et al, 2014) y también aumentar los niveles de endorfinas que son otros neurotransmisores que actúan directamente sobre el cerebro produciendo sensación de felicidad, bienestar y relajación (Martinsen, 2004)
6.- Dormir lo suficiente y no excedernos con el café: Cuando dormimos mal y consumimos demasiada cafeína se elevan nuestros niveles de cortisol, por lo que es prudente y necesario tratar de mantener una rutina que nos permita dormir lo suficiente. Yo sé que cuando tenemos niños pequeños es MUY difícil, pero una estrategia que puede ser de mucha utilidad estas próximas semanas (lo sé de primera mano) es irnos a la cama dejando el móvil en otra habitación para evitar la “tentación”.
7.- Prestar atención a la alimentación: Debemos procurar ingerir alimentos ricos en fibra, bajos en grasas saturadas, fuentes de triptófano (huevo, lácteos pescados, carnes, legumbres) de ácidos grasos omega 3 (atún, el salmón, vegetales de hoja verde, aceite de linaza, microalgas), para mejorar la respuesta al estrés, aumentar los niveles de serotonina y prevenir la depresión.
8.- Cuidar nuestras bacterias: El tipo de bacterias que presentes en nuestro organismo estimula en mayor o menor medida la producción de serotonina ya que este neurotransmisor es producido en un 90% en el intestino y es regulado por la microbiota (Hata et al, 2017). Por este motivo, cuidar la flora intestinal con alimentos como brócoli, kefir, fermentados de soja, frutos rojos, kombucha, kumchi es una estrategia terapéutica ante los trastornos del eje cerebro-intestino relacionados con la serotonina.
9.- Hacer más el amor, menos la guerra y un poco de chocolate: Lo cual eleva nuestros niveles de endorfinas provocando que nos sintamos más confiados, fuertes y de buen humor (Dfarhud et al, 2014). Por eso un orgasmo y un poquito de chocolate (80-90% cacao) serán nuestros aliados en estos tiempos de encierro.
10.- Meditar: para reducir el estrés, aumentar la compasión, autocompasión, trabajar la aceptación, aumentar nuestro bienestar y mejorar la regulación de nuestras emociones. No necesitas meditar 30 minutos, si puedes hacerlo fantástico, pero aunque sea intenta unos 5 o 10 minutos y aumenta progresivamente el tiempo, lo importante es que lo puedas sostener en el tiempo. Hay muchas aplicaciones gratuitas y laicas en las cuales puedes optar por meditaciones libres o guiadas. Descargarlas y utiliza la que mejor te acomode.
11.- Reminiscencia: La reminiscencia es, básicamente, recordar acontecimientos memorables a la persona. Este proceso ha sido asociado con la reducción de la depresión, soledad, emociones negativas y ansiedad, fortalecimiento de las habilidades de afrontamiento, el aumento de la satisfacción con la vida y reducción del aburrimiento, entre otros. Una idea fácil y efectiva para practicar reminiscencia es programar una “noche del recuerdo” con los peques, pasando por la pantalla de TV o de nuestro ordenador una secuencia de fotos de algún viaje, cumpleaños o evento lindo de la familia mientras narramos lo que sucedió en cada imagen. A los chiquitines en general les gusta mucho ver fotos de eventos que quizás ya no recuerdan porque eran muy chiquitos. Otra idea es llamar a nuestros padres/abuelos por Skype o por teléfono y pedirles que nos cuenten alguna anécdota divertida (de esas que les encanta repetir en la cena de fin de año), esto los ayudará a ellos muchísimo para lidiar con el aislamiento y la soledad y a nosotros para conectar más.
12.- Evitar rumiar sobre lo negativo: Para eso es muy importante minimizar las noticias sensacionalistas, evitar leer y ver cosas que nos hagan sentir pánico o que sean de dudosa fuente porque recuerda: las noticias negativas venden más. Podemos apagar el teléfono unas horas. Podemos y debemos mantenernos informados pero no es ni necesario ni beneficioso dedicar muchas horas del día a seguir noticias que nos afectan el humor y sobre todo de situaciones que no podemos cambiar. Nosotros podemos elegir qué mirar y qué no mirar, podemos elegir en qué ocupar nuestro tiempo: hagámoslo sabiamente y en beneficio de nuestro bienestar y el de nuestras familias.
Espero que estos consejos sean útiles para ti en estos momentos pero también que puedas aplicarlos a tu vida más allá del coronavirus porque, como has observados, los beneficios son IMPRESIONANTES.
Por Ana Acosta Rodríguez, Mamá Minimalista
Fuente: mamaminimalista.net
