7 Cambios que Mindfulness Puede Generar en tu Cerebro
Cuando comencé a interesarme en la práctica de Mindfulness como un entrenamiento natural para fortalecer la atención, ya se habían publicado muchos estudios sobre los efectos de Mindfulness a nivel cerebral.
Fuente: www.deficitatencionaladulto.cl
Como las Neurociencias han sido para mí, desde el pregrado, una fuente inagotable de asombro, entusiasmo y fascinación, quiero estar lo más al día que puedo con el emergente campo de las Neurociencias Contemplativas (como se ha llamado al amplio campo de estudios que investigan estas prácticas desde el prisma de la ciencia contemporánea).
El problema es que como actualmente se publican tantos y tantos estudios, es MUY DIFÍCIL, seguirles la pista a todos…
Y por eso es que me encanta cuando me encuentro con artículos como este que acabo de encontrar en Forbes.com en que se revisan algunos de los cambios más notables que este Entrenamiento Mental puede producir.
A continuación, te dejo un breve resumen, con mis comentarios:
1. La Práctica de la Meditación Ayuda a Prevenir el Deterioro Cerebral a Medida que Envejecemos
Este estudio, del equipo de Eileen Luders, de la UCLA (y con quien tuve una increíble clase sobre este tema el año pasado), mostró que las personas que han mantenido una práctica de larga data (un promedio de 20 años de práctica) tenían un mayor volumen de materia gris distribuido a lo largo de todo el cerebro.
En el estudio se comparó un grupo de 100 meditadores con un grupo control (no meditadores) con edades que fluctuaban entre 24 y 77 años.
Aunque los meditadores más viejos tenían un menor volumen de la materia gris al compararlos con los meditadores más jóvenes, esta reducción era menor que en sus contrapartes de la misma edad que no practicaban meditación (grupo control).
O sea quienes no meditaban habían tenido una mayor reducción de su materia gris al compararlos con los meditadores.
Importancia: La materia gris es la capa que recubre las distintas zonas del cerebro e incluye la mayor concentración de los somas (cuerpos de las neuronas) cuya actividad hace posible todos los procesos cognitivos superiores (atención, memoria, lenguaje, etc..).
…Y se sabe que con el tiempo la materia gris se va adelgazando en un proceso llamado Age-Related Cortical Thinning.
¡No queremos perder estas valiosas neuronas debido al envejecimiento, así que ahí tienes una buena razón para comenzar a practicar Mindfulness!
2. La Meditación Reduce la Actividad en los Centros de Auto-Referencia del Cerebro (las zonas yo, mí, mío).
Uno de los efectos más interesantes de las prácticas de Meditación es que disminuye la actividad de los pensamientos centrados en las narrativas del yo (ese incesante desfilar de preocupaciones, planes y soñar despierto que ocurre cuando no estamos enfocando la atención en nada en particular).
En este estudio, se observó que la práctica de Mindfulness redujo la actividad en el llamado Default Mode Network (DMN) o Red Neuronal por Defecto.
El DMN incluye una serie de estructuras de la zona media del cerebro que se activan cuando estamos soñando despiertos y nuestra mente simplemente salta de un pensamiento a otro (fenómeno que en algunas tradiciones de meditación se conoce como “mente de mono”).
Y estudios previos han mostrado que soñar despiertos (básicamente la antítesis de Mindfulness, que implica el estar plenamente presentes en el aquí y ahora) se asocia a un estado general de menor felicidad, a rumiaciones cognitivas (pensamientos negativos repetitivos) y a estados de preocupación sobre el futuro.
Pero eso no es todo, hay estudios que han mostrado que en el TDAH hay una desincronización del DMN con los circuitos cerebrales que nos permiten dirigir la atención hacia una tarea (Task Positive Network).
Y esto podría explicar, en parte, por qué muchas veces cuando necesitas concentrarte en algo no logras hacerlo debido a todos esos pensamientos no relacionados con la tarea que irrumpen en tu mente sin tu permiso.
Lo bueno es que se ha visto que las personas que practican Mindfulness en sus diferentes formas, pueden darse cuenta más rápido de cuando el DMN ha tomado el control, lo que les permite desenganchar su atención de este deambular sin rumbo por parajes desolados de la mente… y re-dirigir su atención al momento presente y a la tarea en curso.
3. Los Efectos de la Meditación Son Comparables a los Efectos de los Fármacos Para la Ansiedad y la Depresión
En un estudio reciente realizado en Johns Hopkins se revisaron 47 pruebas clínicas con 3515 participantes y se encontró un efecto moderado de las intervenciones basadas en Mindfulness sobre el estrés y el bienestar psicológico (en jerga estadística un “tamaño de efecto” de alrededor de 0,3).
Puede parecer poco, pero el tamaño del efecto de los antidepresivos para la ansiedad y la depresión es también de un 0,3.
Es decir la práctica de Mindfulness puede ser, al menos, tan efectiva como los medicamentos para la depresión y la ansiedad.
Además hay varios estudios previos que documentan que la MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) es igual de efectiva que los psicofármacos para prevenir las recaídas en depresión.
Madhav Goyal, uno de los autores de esta revisión, dijo que:
“Mucha gente cree que meditar significa sentarse sin hacer nada, pero eso no es verdad. La meditación es un entrenamiento mental activo, que aumenta la capacidad de consciencia, y distintos programas de meditación tienen maneras distintas de lograr esto”.
4. La Meditación Puede Generar Cambios de Volumen (Tamaño) en Áreas Clave del Cerebro
El 2011, el equipo de Sara Lazar en Harvard, mostró que la práctica de Mindfulness puede realmente cambiar la estructura del cerebro.
Después del curso MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) de 8 semanas de duración, se observó un engrosamiento del hipocampo (una estructura que cumple un rol fundamental en el aprendizaje y la memoria) y en otras áreas de importancia para la regulación emocional y el procesamiento auto-referencial.
También se encontró una disminución en el tamaño de la amígdala (que es responsable del miedo, la ansiedad y el estrés).
Y, lo más importante de todo, es que hubo una correlación entre estos cambios estructurales del cerebro y el reporte subjetivo de los participantes del estudio en cuanto a sus niveles de estrés.
¡Es decir, no solo se observaron cambios cerebrales en los participantes, sino que también ellos notaron el cambio en su experiencia subjetiva de su bienestar emocional!
5. Tan Solo Unos Pocos Días de Entrenamiento Mejoran la Concentración y la Atención
Un nuevo estudio realizado en la Universidad de California en Santa Barbara, mostró que solo un par de semanas de práctica mejoraron la atención y la memoria de los participantes durante la sección de razonamiento del GRE (el test Graduate Record Examinations, que es usado en la admisión a las universidades en EEUU).
Esto se vio reflejado en un aumento de 16 puntos percentiles en el puntaje (lo que no es algo despreciable).
Estos resultados no son para nada inesperados ya que justamente una de las prácticas básicas de Mindfulness (y de muchas tradiciones de meditación) implican el dirigir la atención voluntariamente hacia un foco determinado (por ejemplo una actividad, sensación corporal, la respiración o a una imagen mental).
De hecho varios estudios previos han mostrado los efectos de estas prácticas en distintas pruebas neuropsicológicas que miden distintos aspectos de la atención (yo realicé una investigación al respecto para mi propia tesis de Magíster).
6. La Meditación Reduce la Ansiedad y la Fobia Social
Mucha gente comienza a practicar Mindfulness con el propósito de reducir el estrés en su vida. Y justamente uno de los programas más populares y difundidos es el programa de reducción de estrés basado en Mindfulness (MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction) desarrollado por Jon Kabat-Zinn a fines de los años 70.
El MBSR es una de las intervenciones más estudiadas científicamente y ha demostrado producir muchos efectos positivos para la salud física y mental de quienes han completado este entrenamiento de 8 semanas.
Hay estudios que han mostrado la mantención de estos beneficios incluso 3 años después de haber tomado el curso.
Otros estudios recientes han mostrado que un tipo de práctica del MBSR (ciertos ejercicios dirigidos a la observación imparcial de la propia experiencia, incluyendo la actividad mental y las emociones) se asocia a una reducción de la ansiedad.
Y esto parece ser el resultado de cambios en la actividad de regiones cerebrales asociadas con los pensamientos de auto-referencia (los pensamientos sobre “mí”, “yo”, “mío” – ver más arriba, punto número 2).
De hecho, en el estudio se observó que las personas que tenían una mayor actividad del DMN tenían también mayores niveles de ansiedad, lo que puede ser explicado como una menor habilidad de desenganchar la atención de los pensamientos centrados en el “yo”.
Además, en este otro estudio de la Universidad De Stanford, se mostró que la práctica de Mindfulness puede servir de ayuda para las personas con Ansiedad -o Fobia- Social.
En el estudio se encontró una disminución de las emociones negativas y los síntomas de la ansiedad social, en combinación con una mayor respuesta de la corteza parietal -relacionada con la atención- al usar una estrategia atencional de regulación de las creencias negativas.
7. La Meditación Puede Ayudar a Superar las Adicciones
Una serie de estudios han mostrado que la práctica de Mindfulness puede servir de ayuda para quienes sufren de adicciones, lo cual podría ser el resultado del fortalecimiento de las zonas del cerebro que hacen posible la autorregulación.
