“La mala calidad de la dieta se asocia a un elevado riesgo de morbilidad y mortalidad por enfermedades cardiovasculares”. Así comienza la nueva declaración científica sobre recomendaciones dietéticas y estilo de vida publicada por la Asociación Americana del Corazón (AHA). La edición anterior de esta guía, todo un referente, se publicó hace 15 años, y son muchas las novedades, tanto de enfoque como de evidencias científicas, que incorpora esta actualización.
Teresa Partearroyo, integrante del Comité de Nutrición de la Fundación Española del Corazón (FEC) y profesora de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad CEU San Pablo, comenta para CuídatePlus cuáles son las más destacables: “Identifica diez principios de buena nutrición y subraya el valor de la educación nutricional y la alimentación óptima a lo largo de la vida para reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, poniendo de relieve la importancia de iniciar hábitos dietéticos cardiosaludables ya en las primeras etapas de la vida”.
Estilo dietético versus alimentos “con propiedades”
Asimismo, frente a la guía anterior y, también a la tendencia de los últimos años en este sentido, las nuevas recomendaciones insisten en la necesidad de poner el énfasis en los estilos de alimentación en general más que fijarse en las propiedades nutricionales y cardioprotectoras de un determinado alimento en concreto. “En efecto, se hace hincapié en que la relación entre la ingesta y la enfermedad cardiovascular (ECV) va mucho más allá: no solo es importante determinar el papel de los nutrientes de manera individual, sino también establecer los efectos de los patrones dietéticos completos, con el fin de tener en cuenta la heterogeneidad de la dieta y las interacciones entre alimentos y nutrientes”, afirma Teresa Partearroyo.
“En este sentido, los autores reflejan que los comportamientos dietéticos que incluyen más alimentos de origen vegetal y menos grasas saturadas favorecen la prevención y el tratamiento de las enfermedades crónicas relacionadas con la nutrición, entre las que se encuentra la ECV”, añade la experta.
Estas son las “nuevas pautas” cardioprotectoras
Muchas frutas y muchas verduras
Según la AHA, los estudios observacionales y de intervención avalan las ventajas de los patrones dietéticos ricos en frutas y verduras (con la excepción de las patatas blancas) en la reducción del riesgo de ECV, un dato que corrobora la doctora Partearroyo: “Las dietas basadas en alimentos de origen vegetal incluyen gran cantidad de cereales integrales, frutas, verduras y hortalizas, frutos secos y legumbres, y se han asociado a una mejor salud cardiovascular”. Para sacar todo el partido a estos beneficios, los autores incorporan algunas sugerencias de consumo:
- Los vegetales de color intenso (por ejemplo, las verduras de hoja verde, los melocotones…) suelen ser más densos en nutrientes que los blancos y de color más claro.
- Las frutas y verduras enteras proporcionan más fibra dietética y saciedad que sus respectivos zumos.
- Todas las formas de frutas y verduras (frescas, congeladas, enlatadas, secas) pueden incorporarse a los patrones dietéticos cardiosaludables.
- Las opciones congeladas tienen varias ventajas: una vida útil más larga que las formas frescas; están listas para su uso; tienen un contenido de nutrientes similar o superior y, a veces, su precio es más bajo.
Cereales integrales: máximos beneficios
“La ingesta diaria (no ocasional) de alimentos elaborados con cereales integrales (en al menos un 51% de su composición) no solo se asocia a un menor riesgo de cardiopatía isquémica, sino que, debido a su contenido en fibra, también tiene efectos beneficiosos para la microbiota intestinal”, señalan los expertos de la AHA.
Fuentes saludables de proteínas: las legumbres, alternativa preferente
La guía sugiere priorizar las proteínas de origen vegetal (legumbres y frutos secos, principalmente) y pone como ejemplo la soja (incluidos el edamame y el tofu); las alubias, las lentejas, los garbanzos y los guisantes. Según los cardiólogos, estos alimentos no solo son ricos en proteínas, sino que también se trata de buenas fuentes de fibra. “En el caso de las legumbres, su consumo de asocia a una reducción del riesgo de obesidad, pérdida de peso, aumento de la saciedad, prevención del cáncer de colon y reducción de los niveles de colesterol plasmático. Además, son una referencia clave en el modelo de dieta mediterránea”, explica Partearroyo.
¿Qué tipo de legumbres sería el más recomendable en este sentido? “No existe evidencia científica que demuestre que una sea mejor que otra. Se trata de un grupo de alimentos con unas propiedades nutricionales y unos compuesto bioactivos muy beneficiosos para la salud cardiovascular”, añade la experta de la FEC.
Partearroyo destaca que a pesar de estas características nutricionales, las legumbres son uno de los grupos de alimentos cuya ingesta ha disminuido significativamente en las últimas décadas en España. “Por ello, uno de los objetivos de las directrices de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) es aumentar su presencia en la dieta, animando a la población a consumir una ración de 60 a 80 g en crudo, lo que corresponde a una ración cocinada de 150-200 g, al menos de dos a cuatro veces por semana (frente al consumo de una ración semanal en la que se encuentra este consumo en la actualidad), preferiblemente acompañadas de verdura de hoja verde”, expone.
Carnes: magras y blancas
Desde la AHA recuerdan que los patrones dietéticos ricos en carne roja se asocian a un riesgo mayor de ECV, debido principalmente a su alto contenido en grasas saturadas, y destacan que los importantes estudios realizados en este sentido demuestran que sustituir la carne roja y procesada por alternativas como la carne de ave, el pescado, los frutos secos y las legumbres se relaciona a un menor riesgo de mortalidad total por enfermedad cardiovascular.
Pero esto no significa que haya que eliminar la carne de los menús habituales, ya que, como explica Partearroyo, es una fuente muy importante de proteínas de alto valor biológico; de cianocobalamina (vitamina B12), hierro, potasio, fósforo y zinc. “Sin embargo, también contiene grasas saturadas. Por ello, es importante que en nuestra cesta de la compra se incluyan carnes principalmente magras, retirando la grasa visible antes de consumirlas. Desde la SENC se recomienda consumir tres raciones a la semana, priorizando las carnes blancas, que presentan un bajo contenido en grasa”.
Pescado: mínimo, dos veces por semana
Según recoge el documento, los patrones dietéticos que incluyen pescado y marisco –de dos a tres raciones a la semana– se asocian sistemáticamente a un menor riesgo de ECV, un beneficio atribuido a su contenido en ácidos grasos omega-3 y al efecto de sustituir otras fuentes de proteínas (sobre todo carne roja y procesada y lácteos enteros) por estos alimentos. Eso sí, la forma de prepararlos es clave (a la plancha, guisados, hervidos, al vapor) ya que la fritura puede “anular” estos beneficios, advierten los expertos.
Lácteos sí, pero bajos en grasa
Todas las investigaciones realizadas en esta línea concluyen que los patrones dietéticos que incluyen lácteos bajos en grasa están asociados a un menor riesgo de mortalidad por todas las causas; de enfermedad cardiovascular; de sobrepeso y de obesidad. “Se deben consumir de dos a tres raciones de lácteos al día, dependiendo de la edad y de la situación fisiológica. En adultos, es recomendable que estos lácteos sean de bajo contenido graso, ya que aportan menos energía, ácidos grasos saturados y colesterol”, apunta Partearroyo.
Aceites, refrescos, sal y ultraprocesados
En cuanto a las grasas, la pauta es utilizar aceites vegetales líquidos (como el de oliva) en lugar de los aceites tropicales (coco, palma) y evitar las grasas animales (manteca y mantequilla). Otra recomendación en la que se hace hincapié es consumir alimentos mínimamente procesados, en base a los efectos adversos para la salud (obesidad, trastornos cardiometabólicos) atribuidos a los ultraprocesados. Desde la AHA también se incide en la necesidad de minimizar la ingesta de bebidas y alimentos con azúcares añadidos y de preparar alimentos con poco o nada de sal, recordando la relación directa que existe entre el consumo de este alimento y la hipertensión.
Por qué la dieta mediterránea es la opción ganadora
Las directrices de la AHA sitúan en una posición privilegiada a la dieta mediterránea, cuyas pautas se ajustan en gran medida a estas recomendaciones pues, como recuerda Partearroyo, se caracteriza por la abundancia de alimentos vegetales, el empleo de aceite de oliva, un consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos lácteos y huevos; pequeñas cantidades de carnes rojas y aportes diarios de vino durante las comidas.
“Por ello, se trata de un patrón de alimentación que favorece la ingesta de cantidades elevadas de ácidos grasos monoinsaturados, polinsaturados, polifenoles, flavonoides, fitoesteroles y fibra. Todos ellos contribuyen a reducir el riesgo de ECV ya que favorecen la expresión de ciertos genes responsables de mecanismos de inflamación, la transformación de las células espumosas y la remodelación vascular y, por lo tanto, disminuyen el riesgo de formación de placas de ateroma y sus consecuencias. Por lo tanto, es un tipo de dieta que se puede considerar paradigmática de lo que apuntan estas recomendaciones, ya que aporta los nutrientes necesarios para una buena cardioprotección”.
Sin embargo, y a pesar de vivir en un país “mediterráneo”, el estilo de alimentación actual de la población española está cada vez más alejado de este patrón alimenticio, como explica Partearroyo: “Entre los grupos de alimentos cuyo consumo ha evolucionado y aumentado en España en las últimas décadas destaca la carne y sus derivados, y, como hemos comentado, entre los que la evolución ha sido negativa están las legumbres y los cereales, lo que evidencia un claro alejamiento de la tradicional dieta mediterránea”.
Hay, por tanto, una serie de “tareas pendientes” para optimizar los beneficios cardioprotectores de la pauta dietética mediterránea, que enumera Partearroyo: “La población española debe moderar el consumo de carnes rojas y procesadas; emplear aceite de oliva como fuente grasa de elección; consumir pescado entre tres y cuatro veces a la semana y evitar consumir productos de bollería y otros ultraprocesados de manera habitual, así como incrementar la ingesta de frutas y verduras”.
Fuente: cuidateplus.marca.com
