Una de cada seis mujeres no sabe localizar el suelo pélvico. Fortalecer esta musculatura te ayuda a prevenir problemas como el dolor en las relaciones sexuales o la incontinencia urinaria.
En un estudio hecho con mil mujeres, una de cada cuatro no sabía cuál es la función del suelo pélvico y una de cada seis no sabía localizarlo. Sin embargo, mantener el suelo pélvico en forma es esencial para prevenir problemas como el prolapso o descenso de los órganos pélvicos y la incontinencia urinaria o fecal. Estas afecciones afectan tanto a hombres como a mujeres.
Además, la musculatura del suelo pélvico interviene en el proceso respiratorio: actúa en sinergia con el diafragma torácico y con los músculos abdominales, contrayéndose durante la exhalación y relajándose durante la inhalación. Cuando el suelo pélvico no cumple con esta función, la respiración es deficiente, contribuye al desequilibrio del sistema nervioso y favorece la ansiedad y la depresión.
En este artículo, la profesora de yoga y experta en suelo pélvico Ellen Lima nos da las claves para localizarlo, con un ejercicio para empezar, y una secuencia de ejercicios para seguir tomando conciencia de esta musculatura, para fortalecerla y para aprender a relajarla.
¿DÓNDE ESTÁ EL SUELO PÉLVICO?
“La salud y equilibrio del suelo pélvico está en su capacidad de activarse y relajarse alternadamente y para esto necesita fuerza y flexibilidad”, señala Ellen Lima, experta en suelo pélvico. “Para conseguirlo, lo más adecuado es un entrenamiento integral que incluya todo el cuerpo y la consciencia respiratoria, como por ejemplo, la práctica de yoga, en la cual se pueden realizar, en momentos puntuales, contracciones del suelo pélvico (mula bandha).”
Pero para trabajar el suelo pélvico es esencial tenerlo localizado. Para ello, antes de pasar a la secuencia que te proponemos después, Ellen Lima propone realizar este ejercicio:
EJERCICIO PARA LOCALIZAR EL SUELO PÉLVICO
- Siéntate sobre una silla firme.
- Busca los dos huesos –los isquiones– de la base de la pelvis que están en contacto con la silla.
- Si vas resiguiendo con las manos los huesos de la pelvis encontrarás por delante el pubis y por detrás, el cóccix. El suelo pélvico está en este espacio con forma de diamante entre los dos isquiones, y entre el pubis y el cóccix
- Ahora aprovecha para liberar tu respiración. Estírate boca arriba (en la cama o en suelo) con las piernas y los brazos relajados.
- Lleva tu atención al suelo pélvico. Respira naturalmente. Nota las sensaciones en esta zona.
- Con la inhalación, el suelo pélvico se expande sutilmente y con la exhalación se retrae.
Si te cuesta notarlo, repite este ejercicio después de la secuencia de posturas que te proponemos a continuación.
EJERCICIOS DE SUELO PÉLVICO PARA EMPEZAR
En esta secuencia de ejercicios propuesta por Ellen Lima, que además de experta en suelo pélvico es profesora de yoga, verás que se puede trabajar el suelo pélvico en algunas de las posturas de yoga o asana básicas más conocidas.
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TOMA CONCIENCIA DE TU SUELO PÉLVICO
Ponte un bloque entre los muslos. Al exhalar, aprieta el bloque con los muslos y contrae el suelo pélvico unos segundos. Al inhalar, relaja. Repite 3 veces.
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ACTIVA EL SUELO PÉLVICO
Exhala, estira los brazos y baja la pelvis como si te sentaras en una silla mientras activas el suelo pélvico.
Al inhalar vuelve a la postura erecta y relaja. Repite 6 veces.
Permanece en la postura de la silla 4 respiraciones y finaliza de pie.
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FLEXIBILIZA Y LIBERA EL SUELO PÉLVICO
En la postura a cuatro patas, haz círculos con las caderas, como si dibujaras con los isquiones sobre una pared detrás de ti. ¡No te olvides de respirar con naturalidad mientras te mueves!
Cambia el sentido del movimiento. Sigue moviendo la pelvis, ahora dibujando el símbolo del infinito y luego cambia el sentido del movimiento.
Repite cada movimiento 5 veces en cada sentido o durante el tiempo que te apetezca.
Realiza movimientos libres con las caderas y la columna, notando la relación íntima entre el suelo pélvico y el movimiento del tronco. Finaliza llevando los glúteos sobre los talones y la frente al suelo.
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GANA FUERZA Y CONFIANZA
De pie, separa las piernas a la distancia de un paso largo. Gira el pie derecho hacia la derecha 90º. Dobla la rodilla izquierda hasta que esté por encima del tobillo. Eleva ambos brazos extendidos a la altura de los hombros con las palmas de las manos hacia abajo. Mira hacia la mano izquierda.
Alarga la columna, abre el pecho y suaviza los hombros. Durante las exhalaciones, imagina que todavía tienes el bloque entre los muslos y actívalos. Quédate en la postura de 4 a 6 respiraciones. Baja los brazos, extiende la rodilla, mira hacia delante y vuelve a la postura de pie. Repite con el lado derecho.
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EQUILIBRIO E INTEGRACIÓN
Lleva el peso sobre una pierna, apoya la planta del otro pie sobre la cara interna de la pantorrilla o el muslo, según puedas, y junta las palmas en el pecho.
Alarga la columna, activa tu centro –suelo pélvico, vientre, cara interna de muslos– y céntrate en respirar.
Repite al otro lado.
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EQUILIBRIO E INTEGRACIÓN (VARIANTE)
Este ejercicio es una variante del anterior. En vez de llevar la pierna contra el interior del muslo, alza la pierna extendida, abre los brazos e inclínate ligeramente hacia la pierna de apoyo.
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ESTIRA Y ABRE LA MUSCULATURA PÉLVICA
Tumbada boca arriba, trae las rodillas hacia el pecho. Junta las plantas de los pies y separa las rodillas. Coge los pies con las manos cruzadas (si no puedes, usa un pañuelo para alcanzarlos). Puedes ponerte un cojín debajo de la nuca. Relaja el cuello, hombros, mandíbula y caderas.
Poco a poco, acerca los pies al tronco y lleva el sacro al suelo. Respira hacia donde notas el estiramiento en la región pélvica. Realiza 10 respiraciones. Para acabar, junta rodillas y baja las piernas extendiéndolas.
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RELAJA EL SUELO PÉLVICO Y OBSERVA
Túmbate de lado con la pelvis cerca de la silla, gírate para ponerte boca arriba y apoya las pantorrillas en el asiento. Ajusta la distancia de la silla si hace falta. Estira los brazos a los costados y relájalos. Suaviza los glúteos para facilitar la relajación del suelo pélvico.
Una persona alta puede poner una manta doblada sobre el asiento; una baja puede poner mantas dobladas sobre la colchoneta.
Quédate en esta posición 10 minutos, sintiendo el movimiento de la respiración, incluyendo el suelo pélvico.
¿QUÉ ES EL SUELO PÉLVICO?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos conectivos que tapizan la base de la pelvis formando un soporte estructural para los órganos pélvicos. Normalmente uno no se da cuenta de que existe hasta que no «se le escapa el pipí» al toser, estornudar o saltar y busca una explicación. El dolor en las relaciones sexuales también puede estar relacionado con el suelo pélvico.
El desequilibrio de la musculatura pélvica puede ser tanto por falta como por exceso de tono. Para estar seguro de cuál es tu caso, es recomendable consultar con un fisioterapeuta especializado.
Fuente: www.cuerpomente.com
