El magnesio es un mineral esencial para los huesos, los músculos, los nervios y las defensas. Algunos alimentos vegetales lo aportan en abundancia.
El magnesio es un mineral esencial que tiene un papel importante en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo. Está involucrado en la producción de energía, la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, la regulación de la glucosa en sangre, el mantenimiento de la presión arterial y la salud ósea.
El déficit de magnesio puede provocar síntomas como pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad. No obstante, la deficiencia grave de magnesio es rara porque es un mineral que está presente de forma natural en muchos alimentos, como los vegetales de hoja verde, las nueces, las semillas o los cereales integrales. A continuación, te descubrimos algunos de los alimentos más ricos en magnesio.
1. TAHINI
El tahini es una pasta que se elabora con semillas de sésamo trituradas con un poco de agua, para que emulsione. Esta preparación permite aprovechar al máximo el magnesio, idóneamente combinado con calcio y fósforo. Una sola cuchara sopera de 18 g aporta ya 67 mg de magnesio.
- Es una buena opción para untar tostadas, tortitas y bocadillos.
2. PIPAS DE GIRASOL
Junto con las pipas de calabaza, las pipas de girasol son de las mejores fuentes de magnesio que existen. Por cada 100 g aportan 390 mg, lo que convierte una bolsa de este entretenido tentempié en la dosis diaria del mineral. Y si se prefieren peladas, con solo 1 cucharada de 20 g en la ensalada o el muesli ya tendremos una cuarta parte.
- Es preferible tomar las pipas sin tostar ni salar para beneficiarnos de sus propiedades saludables.
3. PAN INTEGRAL
La cantidad de magnesio del pan integral es de 91 mg, es decir, aproximadamente unos 27 mg por rebanada de 30 gramos. Parece moderado, pero no lo es, si tenemos en cuenta que a lo largo del día se toma pan varias veces.
- El magnesio se halla principalmente en el salvado de los cereales, por eso el hecho diferencial es que sean integrales.
4. ALMENDRA
Todos los frutos secos son campeones en magnesio. Las almendras y los piñones están a la cabeza, con 270 mg de magnesio por cada 100 gramos. Esto significa que una ración de tan solo 20 gramos –un puñado de 12 almendras al día– nos va a aportar 52 mg.
- Son un complemento indispensable en la dieta, que puede formar parte de mueslis, ensaladas, rellenos, meriendas y repostería.
5. QUINOA
Con 210 mg de magnesio por cada 100 gramos, la quinoa supera en valor a otros cereales integrales, como el arroz, la avena y el mijo. Así, una ración de 75 gramos en crudo o de 250 gramos cocida, aporta 160 mg de mineral, la mitad del requerimiento diario.
- Su sabor suave acepta la combinación con todo tipo de hortalizas, legumbres y frutos secos.
6. JUDÍA BLANCA
Todas las legumbres son buenas fuentes de magnesio, y también de proteína vegetal. Las judías destacan porque una ración de 70 gramos en crudo aporta 112 mg de magnesio, una tercera parte de las necesidades diarias.
- Se suelen tomar en cocidos, pero también son ideales en ensaladas, como guarnición de otros platos y en exquisitos patés vegetales.
7. ACELGAS
Como el resto de las hortalizas de hoja verde, las acelgas son una buena fuente de magnesio. Una ración de 250 gramos aporta hasta 125 mg de este mineral, casi la mitad de las necesidades diarias del organismo.
- No solo se toman hervidas con patata y un chorrito de aceite, sino que combinan a la perfección también con los garbanzos, salteadas con ajo y tomate, y forman parte de jugosos rellenos junto con pasas y piñones.
Fuente: cuerpomente.com
