Actividad Física
Sabía usted que Solo un 7% de los Chilenos hace regularmente actividad física. Un 93% de los Chilenos es sedentario y de ellos un 15% trata de incursionar en esto de mover el cuerpo solamente en meses de verano.
¿Qué se entiende por sedentarismo?
El sedentarismo es la falta de movimiento físico que caracteriza al ser humano del siglo 21, y que se resume como la falta de agitación suficiente para hacer trabajar al sistema circulatorio, respiratorio, endocrino, digestivo y locomotor en forma suficiente como para garantizar un equilibrio entre lo que se recibe y lo que se gasta.
Fuente : http://www.portalnutricional.com/
¿Sirve el ajetreo normal de un trabajo de oficina o los quehaceres domésticos como ejercicio?
NO
¿Debe una persona común cambiar su alimentación por estar haciendo ejercicio?
NO
¿Cuántas calorías se queman trotando, o andando en bicicleta?
ENTRE 100 y 400 POR HORA
La actividad sexual normal, se considera ejercicio?
NO
La caminata se considera ejercicio?
SI
¿Cuántas veces por semana se considera saludable hacer actividad física?
ENTRE 2 Y 3 YA ES MUY UTIL, si es más, mejor.
¿Cuál es la diferencia entre ejercicio aerobico y anaeróbico? ¿Si se quiere adelgazar, qué ejercicio y qué dieta conviene más hacer?
EJERCICIO AEROBICO: sirve para mejorar la condición física, para mejorar el estado cardiovascular, para producir endorfinas, para quemar grasas.
EJERCICO ANAEROBICO: sirve para tonificar los músculos, para mejorar estéticamente tanto hombres como mujeres, para aumentar la masa muscular y además existe controversia ahora ya que se estima que al ganar masa muscular el metabolismo de una persona aumenta y que al estar gastando más energía las 24 horas se queman más calorías que el hecho de ir a hacer ejercicios cardiovasculares solamente.
¿Qué características debiera tener la alimentación de una persona que quiere adelgazar y hace ejercicio en forma constante?
Debe contemplar 3 variables:
Cantidad: debe comer menos de lo que gasta, pero no puede ser tan hipocalórico, ya que puede ser que el cuerpo en este estado de carencias, interprete que estamos en Guerra y decida no combustionar la grasa para ahorrarla ya que estamos en “hambruna” y a la vez, gaste su masa muscular como fuente de combustible y eso no es precisamente lo que la persona busca. Si bien, puede que baje de peso y rápido, la pérdida de musculatura deprime más el metabolismo, ocasiona flaccidez y no necesariamente hace que la ropa quede más suelta.
Calidad: Debe considerar sus gustos, sus costumbres, su trabajo y sus horarios, su presupuesto, sus objetivos de corto y largo plazo, sus requerimientos y sus errores alimentarios, para proponer finalmente una dieta efectiva, pero no solo eso, sino, duradera, para que la persona, más allá de bajar de peso, logre sostener lo que ha bajado y lo considere un estilo de alimentación y no un simple remedio que se déjà de tomar cuando se acaba el síntoma.
Horario: La alimentación debe planearse de acuerdo a los horarios de la persona, considerando sus tiempos de sueño, sus horas de vigilia, su posibilidad de llevar alimentos o de comprarlos, de hacer colaciones o no, de cambiar tiempos de comida por otras alternativas, de elegir lo más correcto en caso de comer fuera, etc…pero siempre tratando de no saltarse más de 4 a 5 horas entre las comidas para que el cuerpo, que recibe menos de lo que gasta, no interprete este stress como un gatillante de hormonas y químicos que mantengan a la persona en alerta y con pocas posibilidades de quemar grasa.
¿Es verdad que hay que hidratarse de un modo diferente?
SI, sobretodo en verano, pero no ha nacido aún la persona capaz de botar grasa por la orina, así es que eso de andar lleno de agua creyendo que con eso se adelgaza, no tiene sentido. Lo que se dice sobre los 2 litros diarios y demás, tiene directa relación con la búsqueda de saciedad en las antiguas dietas, las que eran claramente inviables, porque eran tan insuficientes, que para aplacar la sensación de apetito, suponían que llenándose de agua, se podia remediar.
Vale la pena usar líquidos ISOTONICOS?
No es necesario usar líquidos isotónicos para el común de la población ni para aquellos que van a transpirar un rato al gimnasio solamente. Si tienen sentido en deportistas de alto rendimiento y en personas que pierden líquido con mucha facilidad.
Vale la pena usar suplementos nutricionales como proteínas, batidos, aminoácidos, etc…?
Solo en casos puntuales. En personas comunes que quieren quemar grasa o mejorar su estado físico no lo es.
Es verdad que existen suplementos que quemen grasas?
NO. En la naturaleza nada se crea ni se destruye, todo se transforma (LEY de LAVOISIER)
Los adultos mayores ya no debieran hacer ejercicio intenso?
FALSO
¿Cuáles son los 3 grandes beneficios que trae consigo el hacer actividad física?
Salud mental, previene el stress, sensación de ánimo y bienestar, mejora autoestima.
Salud osea: Huesos, músculos, articulaciones, previene osteoporosis
Salud cardiovascular, baja el colesterol
Ejemplo de distribución del tiempo diario en un Escolar Chileno promedio:
Actividad
Tiempo dedicado en promedio
Sueño
8 a 9 hrs de noche + 1 hora siesta
Transporte
15 min. a 2 horas (esto es variable)
Estudio
Depende de si existe este hábito
Computador o juegos electrónicos
1 a 2 horas
Televisión
2 a 4 horas
Juegos sedentarios dentro de casa
4 horas
A las normales 8 a 9 horas diarias de sueño de un niño, sumemos el tiempo dedicado al transporte, estudio, computador y televisión, (hasta aquí sumamos más o menos 15 horas diarias). Entonces el tiempo libre para realizar actividad física existe, pero no es utilizado como tal y en la medida que se crece y el tiempo libre disminuye aún más (jornada escolar completa, talleres, preuniversitarios), la pregunta que nos hacemos frente a un niño de 10 años es… ¿Y a qué hora se ejercita?. Y si un niño es capaz de este nivel de sedentarismo, qué queda para los adultos?
RECOMENDACIONES para aumentar la actividad física desde pequeños:
Le recomiendo que piense seriamente en el nivel de actividad física que tiene su hijo. Especialmente si usted vive en departamento. Necesita sacar al niño más seguido a caminar, a la plaza. Cómprele una cuerda o un aro. Cómprele juguetes que requieran de aire libre para manipularlos como aviones de cartón lanzables, volantines, helices de plástico que se elevan, etc…
Permita las guerras de bombitas de agua en el verano fuera de la casa.
Evalúe la posibilidad de comprar de esas alfombras musicales para saltar delante de la TV o del Wii-sports. En meses de invierno. Desarrollan la agilidad y la coordinación, además de ser un gran ejercicio.
Cuando lleve al niño al parque acarree su bicicleta, patines o scooter también.
Evalúe la posibilidad de meterlo en clases o talleres de karate o baile dentro de su barrio o dentro de las actividades extraprogramáticas del jardín o colegio.
Salga con él a caminar simplemente. Que le ayude a usted a empujar el coche de su hermanito o el carro del supermercado.
Cuando llegue con las bolsas del supermercado, dígale que le ayude a ordenar las cosas en la despensa y se las pase una por una.
Fomente todo juego donde el niño salte, empuje, acarree, se estire o corra.
Si no tiene hermanos, procure invitar a su casa a los amigos que haga en el Jardín o Colegio para que juegue.
Sáquelo a un parque o plaza unas 2 a 3 veces por semana si puede o pídale a sus abuelos que lo hagan.
Converse con El o Ella sobre la TV. Dígale que elija, dentro de los programas infantiles que más le gustan, 2 de ellos como máximo al día. De este modo usted limita las horas de TV. Diarias del niño y por otro lado no es usted la “culpable” cuando llega la hora de apagar la TV, ya que formó parte de una decisión del niño.
Si la tecnología lo permite y usted posee cable, puede evitar que ciertos canales de TV. (los más violentos, adictivos y poco educativos) sean recibidos por su Televisor. Averigue.
Saque al niño de vez en cuando al zoológico, al parque Metropolitano, al aire libre, a lugares cerca de la naturaleza, al parque oHiggins o simplemente a conocer el metro de Santiago (caminar y subir escaleras).
En el mall, no lo suba dentro de carros ni coches. Que camine si puede. Use las escaleras tradicionales y evite las eléctricas si existen ambas.
Si vive en departamento enséñele a usar las escaleras, sobretodo si vive en pisos inferiores al cuarto.
En vacaciones organice paseos, cicletadas, caminatas, cabalgatas, piscina y otros juegos, pero no solo 2 0 3 semanas que es cuando ustedes salen, sino durante todas las vacaciones, que no son precisamente tan pocas para los niños, sino que duran 3 meses en verano más otro en invierno.
Carolina Wittwer
Nutricionista