Nutrición y cerebro
Para nadie es noticia que una dieta balanceada nos ayuda no solo a mantener la línea, sino también a prevenir enfermedades, incluyendo enfermedad cardiovascular y varios tipos de cáncer.
Pero sabía usted que muchas investigaciones también han demostrado que una dieta saludable puede ser la clave en preservar la memoria, mejorar nuestro estado de alerta, e incluso prevenir la enfermedad del Alzheimer..
La nutrición juega un papel crucial tanto a largo como corto plazo en la salud mental. Existen algunos alimentos clave que pueden darle a nuestro cerebro precisamente lo que necesita para mantenerse al 100% y resistir mejor el paso de los años.
Fuente: www.saborysalud.com
Nuestro cerebro es un órgano como cualquier otro que va a ser afectado por lo que comemos. Se puede decir que un cuerpo saludable nos va a permitir tener un cerebro saludable. Por lo tanto podemos hablar de puntos generales que podemos hacer para mantener una alimentación apropiada y cuidar de forma general a cuerpo y cerebro, así como de factores específicos de la alimentación que van a afectar el cerebro.
Los siguientes son los secretos que le ayudarán a mantenerse alerta aun con el paso de los años
1. Pescado (ácidos grasos omega – 3).
Otro punto más para lo famosos omega – 3. Estudios recientes han demostrado que pueden proteger del deterioro general que sufre el cerebro con la edad, así como el del temido mal del Alzheimer.
Incluso en la edad adulta media se pueden observar disminuciones en el rendimiento del cerebro, antes de que aparezcan síntomas más serios de demencia. Sin embargo, esto se puede prevenir con tan solo incluir pescados “grasosos” una vez a la semana como parte de la dieta.
Se ha demostrado que con solo consumir una vez a la semana pescados grasosos ricos en omega – 3, como el salmón, atún fresco, trucha arco iris, mackerel, arenque, y sardinas, se disminuye hasta en un 10 – 13% la perdida de función cognitiva.
La protección contra el mal del Alzheimer se ha estimado hasta en un 60%.
El pescado contiene dos tipos de omega – 3, el DHA y EPA, al DHA es al que específicamente se le han atribuido estos beneficios.
2. Ácido fólico
El ácido fólico, es una de las vitaminas del complejo B, que se encuentra principalmente en los vegetales de color verde oscuro, como brócoli y espinacas. Así como en algunas frutas cítricas.
Los estudios han encontrado que una dieta rica en las fuentes de ácido fólico puede proteger en especial, contra la disminución de la memoria, así como ayudar a mantener la capacidad de lenguaje y concepto del espacio.
Se creía que este efecto se debe a que el ácido fólico, junto con las vitaminas B-6 y B-12 puede actuar reduciendo los niveles en sangre de una sustancia llamada homocisteína. Esta sustancia también está ligada a mayor riesgo de enfermedad del corazón. En adultos mayores con menor capacidad mental, los niveles de homocisteína se han encontrado elevados, al igual que en pacientes con mal de Alzheimer, sin embargo no se ha determinado que el efecto protector del consumo de los vegetales y frutas ricos en ácido fólico, se deba directamente a la reducción de los niveles de homocisteína.
Estos alimentos son mucho más que solo ácido fólico. Contienen tantos nutrientes que la protección posiblemente se debe mucho más a la interacción de varios componentes, por lo que un suplemento probablemente no tendrá el mismo efecto protector.
Lo mejor que se puede hacer es procurar incluir durante el día al menos uno o dos alimentos fuentes del ácido fólico, entre las principales fuentes están:
Hojas verde oscuro: espinacas, hojas de mostaza, hojas de remolacha, lechuga romana.
Otros vegetales verde oscuro: brócoli, espárragos, coles de Bruselas
Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas
Jugo de naranja
Jugo de tomate
3. Vitamina C y beta – carotenos
Estos dos conocidos nutrientes, tienen función antioxidante. Esto básicamente significa que pueden proteger a las células del daño oxidativo que ocurre inevitablemente con el paso de los años, culpable del deterioro de todos los órganos, incluyendo el cerebro. Muchas otras vitaminas y minerales también tienen función antioxidante, pero la vitamina C y los beta carotenos son los que mayor protección han demostrado en lo que respecta al mantenimiento de la memoria y capacidad de razonamiento.
Por ejemplo, un estudio en Suiza descubrió que las personas mayores de 60 años, que mantienen niveles en sangre más elevados de vitamina C y beta caroteno, tienen puntajes más altos en tests de memoria que los que no. Lo más importante es que se encontró que estás personas obtienen la vitamina C y beta carotenos de la dieta, no de suplementos.
Los siguientes son las mejores fuentes de estos nutrientes:
Beta carotenos
Vegetales:
Zanahoria
Ayote sazón
Camote
Espinacas
Otras hojas verde oscuro: hojas de mostaza, hojas de remolacha, etc.
Chile dulce rojo
Brócoli
Corazones de alcachofa
Lechuga romana
Frutas:
Mango
Melón
Albaricoques
Ciruelas frescas
Vitamina C:
Vegetales:
Chile dulce rojo y verde
Tomate
Brócoli
Coles de Bruselas
Coliflor
Repollo morado
Hojas verde oscuro: espinacas, hojas de mostaza, hojas de remolacha, etc.
Frutas:
Naranja
Toronja
Papaya
Fresas
Mango
4. Té verde
Aparentemente además de ayudarle a controlar su peso, el té verde puede ayudarle a mantener su memoria.
El té verde es rico en compuestos antioxidantes llamados polifenoles. Estos pueden ser aún más potentes en proteger contra el daño celular que las vitaminas mencionadas anteriormente.
Aún no se sabe precisamente como es que actúa, pero estudios en poblaciones japonesas, donde el consumo de té verde es algo de todos los días, han encontrado que los que beben dos o más tazas al día, tienen un 54% menor probabilidad de sufrir disminuciones en su función cognitiva con el paso de los años.
Tampoco hay que irse al extremo de los japoneses, en el mismo estudio se observó que un consumo moderado de una taza de té 4 a 6 veces por semana, disminuye el riesgo de sufrir perdida en función cognitiva en un 38%, en relación a los que lo consumen menos de 3 veces por semana.
Estudios más específicos han observado que el té verde puede inhibir la actividad de químicos en el cerebro asociados al desarrollo de Alzheimer.
Esto no significa que el té verde sea la cura mágica contra la enfermedad de Alzheimer, pero incluirlo una vez al día como bebida definitivamente traerá beneficios.
5. Desayuno
Un buen desayuno puede ser la clave para mantenernos más alerta y mejorar nuestro rendimiento durante el día.
Cuando se “brinca” el desayuno, las personas tienden a tener más dificultad para concentrarse y a estar más deprimidas, ansiosas, inquietas e irritables.
En niños, se ha observado que la función cognitiva mejora de forma importante cuando desayunan bien en relación a cuando no lo hacen.
Eso si, nótese que no se trata de pasar y comprarse una dona y un poco de café con crema y azúcar. Aún no se ha identificado que tipo de desayuno es “ideal” para mejorar la función cognitiva, sin embargo, definitivamente se recomienda evitar un exceso de azúcar. En estudios en niños, se ha demostrado que un desayuno que consiste de un cereal azucarado, hace que estén hambrientos más rápidamente y se muestren más ansiosos durante la mañana.
Lo ideal es un desayuno alto en fibra, con fuentes moderadas de proteínas
Algunas buenas ideas de desayuno:
*Cereal rico en fibra con leche descremada
*Tostadas integrales con queso blanco bajo en grasa
*Omelette con vegetales
6. Reducir las calorías, cuidar los carbohidratos
El exceso de calorías no solo es dañino para su figura, sino también para su cerebro.
Estudios en ratones han encontrado que cuando se restringe la ingesta de calorías se puede enlentecer el proceso de envejecimiento de las células cerebrales, protegiéndose de la disminución en función cognitiva y contra la enfermedad de Alzheimer.
En estos experimentos con ratones se ha logrado la reducción de la ingesta de calorías, a través de la reducción de carbohidratos. Pero antes de botar el pan de la alacena, se debe considerar que este estudio no demostró que los carbohidratos fueran directamente los culpables. El problema puede estar más en el tipo de carbohidratos que se consume.
Recientemente científicos de la Universidad de California en Los Ángeles, realizaron una intervención de dos semanas de dieta y ejercicio para mejorar la memoria en grupo de adultos. Los cambios en la dieta consistieron en aumentar el consumo de pescado, así como de antioxidantes mencionado anteriormente. No redujeron los carbohidratos, sino que lo que hicieron fue cambiarlos a carbohidratos de bajo índice glicémico, aquellos con alto contenido de fibra, como cereales integrales, leguminosas, y vegetales.
Después de solo dos semanas con estos cambios, se observó una mejor eficiencia en el funcionamiento del área cerebral que maneja la memoria. Con moderación sin excederse en el total de calorías, los carbohidratos saludables pueden también ayudar a cuidar del cerebro.
7. Reducir el consumo de grasa saturada
Al igual que con los carbohidratos, ciertos tipos de grasa pueden ser dañinos. No se trata de eliminar las grasas, por el contrario, como se mencionó es beneficioso aumentar la ingesta de los ácidos grasos omega – 3, pero si definitivamente reducir el consumo de grasa saturada.
En varias investigaciones se ha demostrado una relación entre un consumo excesivo de grasa saturada y colesterol y malfuncionamiento cognitivo. Se estima que el riesgo de sufrir problemas en la memoria, y capacidad de reacción pueden aumentar hasta en un 15% a 19% por cada aumento en la ingesta de grasa saturada, y en un 27 y 26% por cada aumento en la ingesta de colesterol.
Rebeca Hernández
Nutricionista
