Cuánto deporte… Cuánta salud…
La mínima dosis de actividad física que se requiere para obtener beneficios en la salud de los practicantes puede lograrse mediante ejercicios de intensidad moderada o vigorosa, suficientes para gastar unas mil calorías por semana.Mientras más vigorosa sea la actividad física, menor es el tiempo que se requiere. Para estos fines, la acumulación de ejercicio puede ser desestructurada, e incluso placentera, para hacerla calzar con los patrones cotidianos personales.
La evidencia sostenida por investigación científica del Colegio Americano de Medicina del Deporte sugiere las siguientes recomendaciones de actividad física:
Cada individuo debería acumular al menos treinta minutos de actividad física moderada, en la mayor parte, o de preferencia todos los días de la semana. La progresión debe ser gradual y la acumulación de ejercicio puede hacerse intermitentemente a través del día en períodos relativamente cortos de no menos de diez minutos cada uno. Esta recomendación enfatiza una actividad física de intensidad moderada con un estipendio energético diario de alrededor de 200 calorías, una dosis equivalente a unos tres kilómetros diarios (a cinco kilómetros por hora) cinco veces a la semana.
Ya que el setenta por ciento de los adultos no son físicamente activos, el énfasis es en la progresión gradual de la carga de ejercicios, y en una actividad física de moderada a intensa, de cinco o más días a la semana. El patrón de la actividad física debe ser regular, es decir, casi diariamente, y de preferencia diurna. Se recomienda en general un ejercicio de cinco días a la semana de actividad moderada, o de tres jornadas semanales de actividad vigorosa.
Ya que estas recomendaciones se basan en un total de actividad física acumulada semanalmente, las personas pueden escoger actividades que hallen más placenteras, y que se acomoden a su rutina diaria. También se recomienda introducir en la rutina un entrenamiento de resistencia para acondicionamiento muscular dos veces a la semana, mediante ejercicios de fuerzas de oposición, con pesas, por ejemplo.
Al respecto, ha existido controversia entre los investigadores. Algunos expertos piensan que la gente puede obtener más beneficios salutíferos haciéndose más físicamente activa durante el día; mientras que otros piensan que es importante una actividad física regular, y mejorar el estado físico.
Hay verdad en estas dos visiones, ya que la actividad física regular, independiente de su intensidad, puede mejorar la salud, y ayudar a prevenir la aparición de muchas enfermedades crónicas.
Sin embargo, un mejoramiento del estado físico puede ser necesario para mantener una actividad física acrecentada por un mayor período de tiempo. Por ejemplo, incluso si usted no ha practicado algún deporte, usted necesita energía física para muchas actividades físicas de moderadas a intensas, y de índole no deportivo, como caminar rápidamente, jugar activamente con niños, subir escaleras, jardinear, etc…
Por lo tanto, es importante considerar cuánto puede contribuir un buen estado físico, producto de un entrenamiento regular, a la vida cotidiana, a la salud y al bienestar, mediante cambios favorables que no siempre dependen del acondicionamiento cardiovascular (capacidad aeróbica), sino que de la dosis de ejercicio adecuada, es decir de la conjugación de su intensidad, frecuencia y duración.
Por eso las recomendaciones de dosis de ejercicio iniciales son generales, la base es que el proceso sea gradual. Cada individuo debe medirse, aprendiendo también a descansar cualitativamente más.