Dos semanas de inactividad pueden derivar en enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Para prevenirlas, PAUTA muestra cinco fáciles maneras de ejercitarse en casa.
Usted normalmente se levanta a las 06:00 am para ir a trabajar, tal vez para ejercitar con un trote leve en la madrugada, o a lo mejor todo lo contrario: su rutina implica un despertar en un horario más avanzado. Lo que sí comparten quienes pertenecen a cualquiera de estos grupos es que, en el caso de desempeñar sus labores fuera de casa, necesariamente deberán desplazarse.
Pero con la cuarentena, el movimiento constante al que estaba acostumbrado, de una u otra manera, ya no es el mismo, y su organismo podría evidenciar algunas consecuencias negativas si no establece una rutina que evite el sedentarismo.
Un estudio presentado en el Congreso Europeo de Obesidad en 2017 indicó que dos semanas de inactividad en personas adultas saludables pueden reducir la masa muscular y producir cambios metabólicos importantes en su organismo, que podrían derivar en enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Por eso, si está dentro del grupo de adultos que por el Covid-19 debe trabajar desde su hogar y redujo considerablemente su movimiento, lo recomendable es que establezca una rutina de ejercicios, para así reducir el riesgo de tener impactos negativos en su salud.
Los deportes, los niños y el encierro
Si ya realiza algún tipo de ejercicio debe considerar que “existen dos tipos de entrenamientos: para una persona que trabaja constantemente lo que es la pesa, la resistencia, la fuerza, en ellos no repercute mucho lo que es un entrenamiento en la casa: pueden estar 15 días, 20 días, pero haciendo un trabajo en la casa constante para ellos no va a repercutir tanto”, comenta el preparador físico de Palestino Femenino, Rubén Hernández.
“Para una persona que corre más, anda más en bicicleta y trabaja más el cardio, repercute bastante. Pero es más rápida la recuperación para ellos. De todas maneras, uno prefiere que entrenen a no entrenar”, resalta.
El Ministerio del Deporte, en su portal web, dio a conocer el programa “Entrena en casa”, a través del cual se entregan distintas recomendaciones para realizar actividades deportivas dentro del hogar. Esto se potencia con “Entrena en casa live” a través de su página de Facebook, donde quienes se conecten podrán entrenar en vivo (desde las 19:00 horas) bajo las órdenes de la atleta Evelyn Orti
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Sí, esa parte: la nutrición
Independientemente de la actividad física que realice, esto debe estar siempre acompañado por una correcta nutrición. Si usted se mueve menos, no puede comer exactamente lo mismo que en una situación normal y su ingesta calórica debiera “idealmente poder reducirla eliminando carbohidratos y grasas como arroz, mantequilla, y por otro lado incorporando alimentos que pueden ayudar en el proceso: son importantes los que atengan antioxidantes y omega 3 como pimientos, tomates y salmón”, destaca la nutricionista de NFT Josefina Jorquera.
Plantea que es fundamental consumir menos alimentos procesados y con altos índices de azúcar, porque podrían producir una desventaja en el sistema inmune al momento de enfrentar el virus.
Los seis pasos de una nueva rutina
La Organización Mundial de la Salud (OMS) entregó seis recomendaciones para mantener una rutina saludable, en general, durante el periodo de cuarentena:
- Si usted está teletrabajando, puede hacer pausas con actividad física
- Lo anterior puede ir acompañado de ejercicios que encuentre en línea como YouTube
- Camine en su casa o departamento
- Póngase de pie idealmente cada 30 minutos
- Si se siente estresado, medite
- Y siempre beba agua
En esa línea, el entrenador de Gangale Fitness Funcional Sebastián Gangale dice que debido a que la situación implicará un movimiento restringido, lo ideal sería bajar la ingesta de calorías y, sobre todo para quienes realizan actividad física, mantener un orden en las cinco comidas diarias.
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Cinco ejercicios para un encierro… saludable
Realizando siempre un calentamiento previo a la actividad, y finalizando con ejercicios de elongación, usted puede perfectamente mantenerse activo luego de una jornada de trabajo, pero siempre ejercitándose de acuerdo con su condición física.
Si quiere hacerlo de manera fácil y moderada para mantener su estado físico, en PAUTA los expertos muestran cinco ejercicios que puede hacer en su casa:
– Planchas: es un ejercicio isométrico que utiliza el propio peso de una persona y que tensiona los músculos mientras esta se encuentra en una posición fija. Se realiza manteniendo el cuerpo en apoyado en el suelo solo con pies y brazos extendidos (aunque algunas de sus variables indican que esto podría ser incluso apoyándose en el antebrazo).
– Sentadillas con peso: es un ejercico básico para entrenar la fuerza, y trabaja con los músculos de los muslos, cadera y glúteos. Al realizarlo, idealmente con peso en los brazos, la columna debe estar siempre recta y las rodillas no deben pasar nunca la punta de los pies.
– Flexiones de brazo: la posición para llevar a cabo este ejercicio es inclinada, apoyándose o no en la radillas, y levantando el cuerpo con los brazos para luego volver a la posoción inicial. Siirve para trabajar el tren superior del cuerpo, potenciando la fuerza de hombros pecho y brazos.
– Dominadas: es un ejercicio con el peso corporal que sirve para trabajar el toroso. Consiste en levantar el cuerpo mientras este pende de una barra, a través de la fuerza coordinada de brazos, espalda y abdomen. Cuando se realiza la flexión, la barbilla debe llegar a la altura de la barra.
– Cardio: se puede hacer a través de múltiples ejercicios como los jumping jacks y burpees. Los primeros se realizan con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, posteriormente se juntan con un salto al mismo tiempo que se levantan los brazos.
Los burpees, en tanto, son ejercicios de resistencia que se completan en cuatro movimientos: en cuclillas con las manos en el suelo, extensión de piernas hacia atrás y flexión de codos, se vuelve a la primera posición y se da un salto hasta quedar de pie.
Fuente: https://www.pauta.cl/
