¿Qué es Mindfulness?
El concepto de mindfulness o atención plena ha sido definido por el doctor Jon Kabat Zinn como la capacidad de intencionalmente llevar nuestra atención a la experiencia presente de cada momento, desde una actitud de aceptación, curiosidad y no juicio.
Esta capacidad se contrapone a uno de los hábitos más predominantes de nuestra mente: la de estar absorbida en impresiones, pensamientos o fantasías sobre el pasado y el futuro, mientras nos desenvolvemos en cada momento. Vivimos, conversamos, caminamos, comemos y trabajamos mientras nuestra mente divaga por distintos lugares que no necesariamente se relacionan a la experiencia inmediata que estamos teniendo. Cuando nuestra mente no está plenamente atenta y consciente del momento presente, funcionamos desde una especie de piloto automático, sin estar contactados verdaderamente con lo que acontece en cada momento, sino dirigidos por el impulso de nuestros hábitos que muchas veces nos llevan a generar y perpetuar comportamientos, dinámicas y relaciones que nos causan sufrimiento y nos impiden vivir en libertad, autenticidad y plenitud.
Fuente : http://www.redmindfulness.org/
“Nuestro verdadero hogar no está en el pasado. Nuestro verdadero hogar no está en el futuro. Nuestro verdadero hogar está aquí y ahora. La vida está únicamente disponible en el aquí y el ahora. La atención plena es la energía que nos ayuda a reconocer las condiciones para la felicidad que ya existen en nuestra vida. No tienes que esperar diez años para experimentar esa felicidad. La felicidad está presente, en cada momento de tu vida. Muchos de nosotros estamos vivos, pero no lo sabemos. Sin embargo, cuando inhalamos y estamos conscientes de que estamos inhalando, tocamos el milagro de estar vivos. Esta es la razón por la cual la atención plena es una fuente de felicidad y goce”. – Thich Nhat Hanh.
El concepto de mindfulness o atención plena ha sido definido por el doctor Jon Kabat Zinn como la capacidad de intencionalmente llevar nuestra atención a la experiencia presente de cada momento, desde una actitud de aceptación, curiosidad y no juicio.
Esta capacidad se contrapone a uno de los hábitos más predominantes de nuestra mente: la de estar absorbida en impresiones, pensamientos o fantasías sobre el pasado y el futuro, mientras nos desenvolvemos en cada momento. Vivimos, conversamos, caminamos, comemos y trabajamos mientras nuestra mente divaga por distintos lugares que no necesariamente se relacionan a la experiencia inmediata que estamos teniendo. Cuando nuestra mente no está plenamente atenta y consciente del momento presente, funcionamos desde una especie de piloto automático, sin estar contactados verdaderamente con lo que acontece en cada momento, sino dirigidos por el impulso de nuestros hábitos que muchas veces nos llevan a generar y perpetuar comportamientos, dinámicas y relaciones que nos causan sufrimiento y nos impiden vivir en libertad, autenticidad y plenitud.
Cuando practicamos la atención plena estamos cultivando diversas capacidades internas que nos permiten salir del modo automático y entrar en contacto con la experiencia presente. El cultivo de estas capacidades, tales como la capacidad de atención, concentración, conciencia abierta, de relacionarnos con la experiencia desde una actitud de aceptación y no juicio, nos ayuda a lentamente detener la fuerza de nuestros hábitos automáticos, y a abrir el espacio en el que podemos estar plenamente atentos y conscientes de la experiencia de cada momento.
¿Cómo se practica?
En palabras del biólogo chileno Francisco Varela, “la disociación entre mente y cuerpo, entre mente y experiencia, es el resultado del hábito. A medida en que el meditador interrumpe una y otra vez el flujo del pensamiento discursivo y vuelve a estar presente en su respiración o en su actividad cotidiana, doma gradualmente el tumulto mental. Comienza a ver ese tumulto como tal, y a tenerle paciencia, en lugar de extraviarse automáticamente en él”. Lo que hacemos a través de la práctica de la atención plena es hacer que nuestra mente vuelva, una y otra vez, a la experiencia presente, y para esto es importante cultivar la capacidad de darnos cuenta, junto con el cultivo de una actitud de aceptación y no juicio. Cada vez que nuestra mente se distrae de su foco de atención, tomamos conciencia de ello con aceptación, y amablemente la traemos de vuelta a su principal foco. Y si comenzamos a comentar o a juzgar la experiencia, ya sea comentar sobre un pensamiento, recuerdo o imagen que estamos teniendo, o sobre la distracción misma, tomamos conciencia de ello, y amablemente no le damos más fuerza a la producción de juicios o comentarios.
Podemos practicar la atención plena de manera formal o informal. Cuando realizamos las prácticas formales, podemos comenzar adoptando una postura que nos permita estar relajados y al mismo tiempo alerta. La postura tradicional consiste en sentarnos sobre un cojín ubicado en el piso, permitiendo que nuestras caderas estén ubicadas a mayor altura que las rodillas, lo cual facilita la basculación de la pelvis hacia delante, relajando el abdomen para una respiración relajada y completa. Las piernas están cruzadas, con las rodillas idealmente tocando el piso. Si las rodillas no tocan el piso, se pueden utilizar pequeños cojines o una manta doblada para llenar el espacio entre las rodillas y el piso. Nuestra espalda debe estar recta, nuestros hombros relajados hacia abajo, y el mentón levemente hacia adentro para permitir que la cabeza siga la línea de nuestra columna. Sin embargo, para muchos de nosotros es difícil sentarnos de esa manera, sobre todo al comienzo. En este caso, podemos simplemente sentarnos en una silla, intentando no apoyarnos en el respaldo, manteniendo nuestra espalda derecha y los pies paralelos en contacto con el piso. También podemos recostarnos de espalda sobre el suelo. Luego podemos cerrar los ojos o mantenerlos entreabiertos, descansando nuestra mirada en el piso, sin focalizarnos en nada particular. Las manos descansan sobre los muslos o pueden estar juntas en el regazo, y la lengua descansa en contacto con el paladar.
Una vez que estamos en la postura, necesitamos tener un objeto de meditación al cual llevar nuestra atención una y otra vez. Todo puede ser objeto de nuestra meditación, pero generalmente comenzamos con la respiración y las sensaciones que surgen en nuestro cuerpo. El maestro vietnamita de budismo Zen, Thich Nhat Hanh, lo pone de la siguiente manera:
Primer ejercicio de Mindfulness: atención plena de la respiración.
El primer ejercicio es muy simple, pero el resultado puede ser muy grande. El ejercicio es simplemente identificar la inhalación como inhalación y la exhalación como exhalación. Cuando inspiras, estás consciente de que esa es tu inhalación. Cuando expiras, estás consciente de que esa es tu exhalación.
Simplemente reconoce: esto es una inhalación, esto es una exhalación. Muy simple, muy fácil. Para poder reconocer tu inhalación como inhalación, debes traer tu mente a casa. Lo que está reconociendo tu inhalación es tu mente, y el objeto de tu mente – el objeto de tu atención plena- es la inhalación. La atención plena siempre está consciente de algo. Cuando tomas tu té con atención plena, se llama atención plena de tomar el té. Cuando caminas conscientemente, se llama caminata consciente. Y cuando respiras conscientemente, practicas la atención plena de la respiración.
Así, el objeto de tu atención plena es tu respiración, y sólo enfocas tu atención en eso. Inhalando, esta es mi inhalación. Exhalando, esta es mi exhalación. Cuando haces eso, el discurso mental se detendrá. Ya no piensas. No tienes que esforzarte en detener tu pensamiento; simplemente traes tu atención a tu inhalación y el discurso mental se detiene. Ese es el milagro de la práctica. Ya no piensas en el pasado. No piensas en el futuro. No piensas en tus proyectos, porque estás enfocando tu atención, tu conciencia plena, en tu respiración.
Y aún más, puedes disfrutar de tu respiración. La práctica puede ser agradable, alegre. Quien está muerto no puede respirar. Pero tú estás vivo. Estás respirando, y mientras respires, sabes que estás vivo. La respiración puede ser una celebración de la vida misma, por lo que tiene el potencial de ser muy alegre. Cuando estás alegre y feliz, no sientes que tienes que hacer ningún esfuerzo en absoluto. “Estoy vivo; estoy respirando”. Estar vivo es un milagro. El mayor de todos los milagros es estar vivo, y cuando respiras, entras en contacto con ese milagro.
Una inhalación puede tomar tres, cuatro, cinco segundos. Depende. Ese es tiempo para estar vivo, tiempo para disfrutar tu respiración. No tienes que interferir con tu respiración. Si tu inhalación es corta, permite que sea corta. Si tu exhalación es larga, deja que sea larga. No trates de forzarla, la práctica es el simple reconocimiento de la inhalación y la exhalación. Eso ya es suficiente. Eso tendrá un efecto poderoso.
Segundo Ejercicio de Mindfulness: Concentración
El segundo ejercicio consiste en que durante la inspiración, sigas tu inhalación desde el principio hasta el final. Si tu inhalación dura tres o cuatro segundos, entonces tu atención plena también dura tres o cuatro segundos. Al inhalar, sigo la entrada del aire hasta el final. Al exhalar, sigo mi espiración durante todo su recorrido. Desde el comienzo hasta el final de mi espiración, mi mente está siempre con ella. Por lo tanto, la conciencia plena se vuelve continua, y la calidad de tu concentración mejora.
Tercer Ejercicio de Mindfulness: Conciencia de tu propio cuerpo
El tercer ejercicio consiste en estar consciente de tu cuerpo mientras respiras. “Inhalando, soy consciente de todo mi cuerpo”. Esto te lleva un paso más allá.
“Al inspirar, soy consciente de mi cuerpo. Al espirar, soy consciente de mi cuerpo”. Sé que mi cuerpo está allí. Esto trae a la mente totalmente de vuelta al cuerpo. Mente y cuerpo se convierten en una sola realidad. Cuando tu mente está con tu cuerpo, estás bien establecido en el aquí y ahora. Estás completamente vivo. Puedes estar en contacto con las maravillas de la vida que están disponibles dentro de ti y a tu alrededor.
Este ejercicio es simple, pero el efecto de la unidad del cuerpo y la mente es muy grande. En nuestra vida cotidiana, rara vez nos encontramos en esa situación. Nuestro cuerpo está aquí pero nuestra mente está en otra parte. Nuestra mente puede ser atrapada en el pasado o en el futuro, en arrepentimientos, tristeza, miedo, o incertidumbre, y por lo tanto nuestra mente no está aquí. Alguien puede estar presente en la casa, pero no está realmente allí, porque su mente no está ahí. Su mente está en el futuro, con sus proyectos, y no está ahí para sus hijos o su pareja. Quizás puedas decirle, “¿Hay alguien en casa?” y ayudarlo a llevar su mente de vuelta a su cuerpo.
Así, el tercer ejercicio consiste en tomar conciencia de tu cuerpo. “Respirando, soy consciente de mi cuerpo”. Cuando practicas respiración consciente, la calidad de tu inspiración y tu espiración mejorará.
Meditación caminando
Cuando practicas la respiración consciente simplemente permites que tu respiración ocurra. Te vuelves consciente de ella y la disfrutas. Sin esfuerzo. Lo mismo es cierto con caminar conscientemente. Cada paso es agradable, cada paso te ayuda a contactarte con las maravillas de la vida. Cada paso es alegría.
No necesitas realizar ningún esfuerzo durante la meditación caminando, porque es agradable, estás allí, cuerpo y mente juntos. Estás completamente vivo, completamente presente en el aquí y ahora. Con cada paso, tocas la maravillas de la vida que están en ti y a tu alrededor. Cuando caminas de esa manera, cada paso trae curación. Cada paso trae paz y alegría, porque cada paso es un milagro.
El verdadero milagro no es volar o caminar sobre el fuego. El verdadero milagro es caminar sobre la Tierra, y puedes realizar ese milagro en cualquier momento. Sólo trae tu mente a casa en tu cuerpo, vuélvete vivo, y realiza el milagro de caminar sobre la Tierra.
Además de las prácticas formales, en donde detenemos nuestras actividades para dedicarnos plenamente a estar atentos a nuestra respiración, a nuestro cuerpo, o a algún otro objeto en particular, como los sonidos o los pensamientos, podemos llevar nuestra atención plena a las distintas actividades que realizamos en nuestra vida diaria. Cada instante es una oportunidad para tomar conciencia y entrar en contacto con la experiencia presente. Cuando comes, puedes practicar estar plenamente consciente del acto de comer: los aromas de la comida, cómo se siente la comida dentro de tu boca, la temperatura, los sabores, los pensamientos, emociones y sensaciones que se producen en tu mente y en tu cuerpo mientras comes. Lo mismo cuando caminamos, cuando nos duchamos, cuando hablamos, escuchamos, escribimos, bailamos o conducimos. La idea es ir progresivamente llevando nuestra atención a cada una de las actividades internas y externas que realizamos, de tal modo que podamos comenzar a estar más presentes en nuestra vida.
Una vez que comenzamos a cultivar la capacidad de estar atentos y presentes con nuestra experiencia de cada momento, vamos desarrollando la capacidad de descubrir la naturaleza de nuestra mente. Esto sucede porque llegamos a un punto en que somos capaces de mantener nuestra atención por un periodo de tiempo lo suficientemente largo como para que aquella naturaleza se comience a revelar, y a la vez lo hacemos desde una actitud abierta, curiosa y ecuánime, desde la cual todo lo que surge en nuestra experiencia presente se manifiesta tal como es, bajo la luz amable de nuestra conciencia.
En palabras de Thich Nhat Hanh,
“La atención plena permite el nacimiento de la alegría y el goce, al igual que la concentración. La energía de la atención plena porta la energía de la concentración. Cuando estás consciente de algo, por ejemplo de una flor, y puedes mantener esa conciencia, podemos decir que estás concentrado en esa flor. Cuando tu capacidad de atención plena se vuelve más poderosa, tu concentración se hace más poderosa, y cuando estás plenamente concentrado, tienes la oportunidad de ir más allá y hacer un descubrimiento. Si contemplas una nube, puedes descubrir la naturaleza de esa nube. Si contemplas a una persona, y tienes suficiente capacidad de estar plenamente atento y concentrado, entonces puedes atravesar el velo de tus condicionamientos y entender la naturaleza de esa persona. Y así, puedes contemplar desde este espacio, a ti mismo, tu rabia, tu miedo, tu alegría, o tu paz.
Todo puede ser objeto de tu meditación, y con la energía poderosa de la concentración, es posible que vayas atravesando los muros y desarrollando una capacidad de ver profundamente y descubrir la naturaleza de las cosas. Es como una lupa en la que se concentra la luz del sol; si ubicas el punto donde se concentra la luz del sol en un pedazo de papel, el papel se quemará. De la misma manera, cuando tu atención plena y concentración son poderosas, tu capacidad de ver profundamente te liberará del miedo, la rabia, la desesperanza, y te brindará verdadera alegría, paz y felicidad.
Cuando contemplas la totalidad de un hermoso amanecer, mientras más atento y concentrado estés, más belleza será revelada ante ti. Imagínate que te dan una taza de té muy aromática, un muy buen té. Tienes que estar plenamente atento del té, tienes que concentrarte en él, para que así el té pueda revelarte su fragancia y maravilla. Esta es la razón por la cual la atención plena es fuente de felicidad. Esta es la razón por la cual un buen practicante sabe cómo crear un momento de goce, una sensación de felicidad, en cualquier momento del día”.
