Guía de meditación para gente ocupada

Vivimos en un mundo agitado. La velocidad de las comunicaciones nos invita a correr. Usualmente ponemos la atención en múltiples cosas al mismo tiempo, en especial cuando se trata del teléfono, y poco hacemos para controlarlo. Buscamos estar conectados a los demás en todo momento; es algo más fuerte que nosotros, es la modernidad. No hay suficiente tiempo para todo lo que nos gustaría hacer. Además, las veces que nos hemos detenido, notamos lo solos que estamos. La necesidad de hacer algo, cualquier cosa, es más fuerte.

Pero la elección existe. Si logramos darnos unos minutos al día para quitarnos a la mente de encima y desbloquear las emociones, podemos comenzar a ver más adentro, conectarnos con nuestra verdadera sabiduría interior.

 

Fuente : http://www.revistasomos.cl/

 

 

¿Nos cuesta encontrar el momento o el lugar para meditar? Para comenzar, bastan unos pocos minutos, y se puede hacer hasta mientras caminamos. Un especialista en el tema nos cuenta cómo…

Por Pablo Morano

Vivimos en un mundo agitado. La velocidad de las comunicaciones nos invita a correr. Usualmente ponemos la atención en múltiples cosas al mismo tiempo, en especial cuando se trata del teléfono, y poco hacemos para controlarlo. Buscamos estar conectados a los demás en todo momento; es algo más fuerte que nosotros, es la modernidad. No hay suficiente tiempo para todo lo que nos gustaría hacer. Además, las veces que nos hemos detenido, notamos lo solos que estamos. La necesidad de hacer algo, cualquier cosa, es más fuerte.

Pero la elección existe. Si logramos darnos unos minutos al día para quitarnos a la mente de encima y desbloquear las emociones, podemos comenzar a ver más adentro, conectarnos con nuestra verdadera sabiduría interior.

Aquí es donde entra la meditación, y esta guía, desde más allá de los dogmas y la rigidez de una escuela, quiere ayudarte a encontrar esa sabiduría sin importar lo ocupado que estés ni el poco tiempo que tengas. Simplemente para sentirte más presente y mejor.

 

 

Un estado natural

Si bien es cierto que la meditación como forma y fondo tiene una descendencia muy fuerte desde las tradiciones orientales, esta puede tomar diferentes formas de las que quizás no estemos conscientes. Por ejemplo, la contemplación es una forma de meditación, del mismo modo que la plegaria y el rezo lo son. Tal como los católicos usan el rosario para llevar la cuenta de sus oraciones, los budistas hacen lo mismo con su “mala” para los mantras.

Puesto de manera simple, la meditación es una forma de conectarnos con nuestra sabiduría interior, colocándonos en presencia de nuestra parte más sagrada en un estado de puro ser, sin la interferencia del cuerpo, la mente, ni las emociones.

Es un estado natural al que hemos olvidado cómo acceder.

En la meditación somos la forma y el fondo, el camino y el final. Durante la meditación soy consciente de mi cuerpo, mi mente y mis emociones; soy todos ellos y ninguno a la vez.

Aquí quiero mostrar que meditar no es algo difícil y que no se necesita nada especial para hacerlo, y que incluso hay formas para lograrlo si no tenemos tiempo.

 

 

Múltiples beneficios

En general, según los estudios que se han realizado, la meditación en el corto plazo nos puede ayudar a la relajación y a estabilizar el sistema nervioso a través de disminuir la presión sanguínea y los ritmos cardiaco y respiratorio, mejorar la circulación, transpirar menos, disminuir la ansiedad, bajar los niveles de cortisol en la sangre, tener menos estrés y obtener mayor sensación de bienestar y relajación profunda.

Según estudios realizados en 2005 por la doctora Sara Lazar, del Massachusetts General Hospital, las personas que meditan regularmente logran tener mayor grosor y mejor funcionamiento en las áreas corticales del cerebro, las que se asocian con la comunicación, la empatía, la autoobservación, el equilibrio emocional, la moralidad, la atención y la consciencia sensorial.

Además, el estudio concluyó que la práctica regular de la meditación puede disminuir la velocidad de la degeneración neuronal relacionada a la edad.

Otro estudio, realizado por el Doctor Andrew Newberg, demuestra que en quienes meditan regularmente existe una mayor actividad en los lóbulos parietales, los que manejan el tráfico de las sensaciones espaciales respecto al mundo, además de la barrera entre la experiencia personal y la de los demás.

En resumen, la meditación nos puede entregar mayor capacidad de relacionarnos con el mundo, la dimensión espiritual de la vida, incrementar la consciencia, estar más alerta y una mayor habilidad para resonar con los sentimientos y pensamientos de otros.

 

 

Distintas formas

Según Osho, existen al menos 112 técnicas de meditación en las tradiciones orientales. Sin embargo, tal como él apunta, ninguna de ellas está hecha pensando en las personas que viven en el mundo de hoy y los problemas actuales que enfrentamos.

Aquí comparto una lista de diferentes fundamentos de técnicas para conocer básicamente de qué se trata cada una.

– Concentración en un punto: La idea es fijar toda la atención en un solo punto. Puede ser la llama de una vela, la hoja de un árbol o un lápiz frente a nosotros. Cada vez que notemos que la mente comienza a divagar, el objetivo es devolver el foco al punto de atención antes seleccionado.

– Respiración: Consiste en concentrar la atención en la respiración, llenando completa y lentamente los pulmones desde la parte más alta hasta lo más bajo del vientre, y luego vaciándolos desde lo más abajo del abdomen hacia arriba. También puede incluir el contar los tiempos de la respiración en 4×2, es decir, cuatro segundos de inhalación, dos segundos reteniendo el aire en los pulmones, cuatro segundos de exhalación y finalmente dos segundos sin aire.

– Presencia: Esta técnica es quizás la más fácil de extrapolar al día a día y se trata simplemente de practicar el estar presente, y cada vez que la mente comience a divagar sobre un hecho pasado o futuro, devolverla al aquí y ahora.

– Visualización: Consiste en cerrar los ojos, imaginar y visualizar que uno está en otro lugar (usualmente un lugar tranquilo, como campo o playa, o donde se desee profundamente estar) para relajarse y desconectarse por un momento.

– Alineación y anclaje: Se trata de enfocarnos en la energía que fluye desde la tierra a nuestros pies y a través de la columna hasta la cabeza y la mollera hacia afuera. Al mismo tiempo, fluye energía desde el cielo a la cabeza y baja por la columna, a través de nuestros pies, hacia la tierra.

– Observación mental / Introspección: Busca observar y hacernos conscientes de todos los pensamientos que pasan por nuestra mente, sin juzgarlos ni involucrarnos en ellos, viendo simplemente cómo funcionan los patrones de nuestra mente.

– Amor y expansión: Busca lograr la capacidad de sentir cómo el amor se expande desde el centro de nuestro ser hacia afuera a todos y todo lo que hay a nuestro alrededor.

– Mente en blanco: El nombre de esta técnica nos explica de qué se trata. La idea de poner la mente en blanco para meditar viene de las tradiciones budistas y es bastante complicada de realizar para personas que viven en la sociedad occidental de hoy, en que la mente está moviéndose en todo momento.

– Mantralización y rezo: De origen primordialmente tibetano, el cantar mantras es una forma de mantener el foco mientras se repite una y otra vez la frase elegida. El rezo y la plegaria que algunas religiones occidentales realizan son otra forma de lo mismo.

– Meta consciencia: Esta técnica se basa en estar presentes y ser conscientes de nuestra consciencia. Para practicarla, imaginarnos que fotografiamos o grabamos nuestra consciencia.

– Meditación no-dual: Se resume en observar todo lo que se percibe afuera e integrarlo, asumiendo que todo nace desde nuestro interior.

– Proceso 3-2-1: Es el proceso de atraer la divinidad desde la tercera persona a la primera persona de nuestro ser. Primero se coloca la atención en la divinidad como algo completamente externo a uno, un “ellos”, por unos minutos. Luego, se baja la conciencia de esa divinidad a un ser en segunda persona con quien se puede interactuar, un “tú”. Finalmente, se atrae esa divinidad hacia a uno mismo en primera persona, reconociéndose como parte de ella.

 

 

Primeros pasos

Lo primero que hay que dejar en claro es que no se necesita nada especial para meditar. Se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Estos pasos son simples guías que ayudan a entrar en ese estado de meditación y relajación.

¿Cómo lo hago? Anclar el cuerpo: La clave para entrar en estado de meditación, sin importar cuál de las técnicas ocupemos, es anclar en el cuerpo un gatillo que nos permita alcanzar ese estado de manera kinestésica. Para los seguidores de métodos tradicionales, esto se hace sentándose con las piernas cruzadas en el suelo, pero la verdad es que esto puede ser de cualquier forma. Mi recomendación es hacerlo juntando los dedos medio y pulgar de cada mano y sintiendo cómo fluye la energía en círculo a través de ambos dedos. Así, sin importar donde uno esté, puede entrar en ese estado activando este gatillo.

¿Cuándo medito? La mejor hora para meditar no existe. Siempre es un buen momento, y todo depende de la disponibilidad de cada uno. Si bien es cierto es recomendable hacerlo en la mañana para anclar un buen día, hay muchos que prefieren hacerlo en la noche antes de dormir para programar sus sueños, de manera similar a lo que algunas religiones hacen al rezar previo a acostarse. Personalmente, prefiero la mañana, antes de comenzar a trabajar e incluso después del desayuno. Así ya traigo puesta la ropa de trabajo y eso me ayuda a volver al estado en cualquier momento del día que lo necesite.

¿Dónde es mejor meditar? Sí, es bueno tener un lugar donde siempre meditamos, así acostumbramos al cuerpo y a la mente a nuestro pequeño ritual. Sin embargo, se puede meditar en cualquier lugar, incluso mientras se camina si uno se lo propone.

¿Necesito algo más? Como extra, a mí me gusta escuchar alguna música que me relaje mientras medito. La música nos ayuda a entrar en estados específicos según las emociones que transmite, por eso debemos buscar algo neutro y que evoque sensaciones placenteras al tiempo que nos relaje.

Cinco minutos diarios

Para comenzar, sólo se necesita disponer de cinco minutos. En un principio, la recomendación es meditar un par de veces de una manera sencilla y tradicional para así conocer la sensación que nos entrega la meditación, siguiendo estos simples pasos:

1) Sentarse en una postura cómoda y relajada, con la espalda recta.

2) Cerrar los ojos sin apretarlos.

3) Concentrarse en que la respiración sea completa, es decir, llenando los pulmones de arriba hacia abajo, notando que el abdomen se llena de aire, y luego exhalando de abajo hacia arriba.

4) Sentir la sensación de simplemente estar aquí y ahora.

5) Si la mente divaga, traerla nuevamente al ahora.

Si se logra hacer esto entre 5 y 10 minutos por un par de días, se aprenderá a conocer la sensación, y luego se puede ampliar el tiempo o elegir alguna de las técnicas descritas anteriormente.

La propia meditación

Ahora, lo que se puede hacer es elegir y crear la propia forma de meditar. Sugiero no pensar mucho cuál es la mejor combinación, sino simplemente tomar lo primero que la intuición nos diga, y luego adaptarlo a la rutina diaria.

 

1) Técnicas: Elegir una de las técnicas ya descritas para comenzar la práctica.

2) Anclaje y gatillo: Elegir una posición del cuerpo o una parte de él para que kinestésicamente la recuerde en el momento de realizarla. Puede ser sentado en el suelo con piernas cruzadas o en una silla, de pie o caminando.

3) Hora: Elegir el momento del día en que se quiere realizar la práctica de meditación. Puede ser al amanecer, antes de trabajar, al mediodía, al llegar a la casa luego del trabajo, al anochecer o antes de acostarse.

4) Dónde: Elige el lugar donde prefieres meditar: en la pieza, en la oficina, en tu living, en la calle, en la plaza o en el camino al trabajo.

5) Música: Si se quiere, se puede agregar música a la experiencia dependiendo de dónde uno esté. Aquí sugiero una lista de músicos que pueden servir para meditar: Deva Premal, Robert Coxon, Kenji Williams, Marcomé, Jorge Herrera, Snatam Kaur y Devakan