Si la persona ha sido sedentaria lo mejor es comenzar con actividades de resistencia, que aumentan la musculatura, para luego agregar las aeróbicas. A edades más avanzadas son importantes los deportes de equilibrio, que protegen de las caídas y fracturas.
Se trata de uno de los consensos más extendidos y transversales en nuestro país. Todos están de acuerdo en que el ejercicio es bueno a toda edad, porque protege la salud física y mental.
Pero el sedentarismo es casi una marca país: 88,6% de los mayores de 15 años lo son, según la Encuesta Nacional de Salud 2010. Es decir, son personas que tienen una actividad física deficitaria, que ni siquiera caminan media hora al aire libre, un mínimo de tres veces a la semana.
Esta situación afecta con más frecuencia a los adultos mayores, quienes son más sedentarios, más frágiles y se enferman más. Todas, condiciones que podrían evitarse haciendo más actividad física. Incluso, los estudios evidencian que quien ha sido tratado de cáncer puede protegerse de recaídas practicando algún deporte o, simplemente, caminando a diario.
Más músculo
Pero no todo ejercicio da lo mismo. Cuando se pasan los 60 años y si la persona ha sido deportista, basta con seguir ejercitándose. Distinto es el caso de alguien sedentario, que necesita empezar con un entrenamiento de resistencia.
“El adulto mayor empieza a perder masa muscular, por lo que es bueno hacer máquinas, algo de pesas -incluso con envases llenos de arena- y también usar bandas elásticas, para regular la intensidad del ejercicio”, dice el doctor Daniel Bunout, académico del área envejecimiento del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), de la U. de Chile.
Lo anterior les permite ganar fuerza en la masa muscular importante, como son el cuádriceps de las piernas, para caminar y movilizarse, así como los músculos de los hombros y brazos que usan para cargar peso, alimentarse y otras funciones que los mantiene autónomos.
Según un estudio de la doctora Teresa Liu-Ambrose en la U. de British Columbia, de Canadá, las mujeres de entre 65 y 75 años que levantaron pesas e hicieron máquinas además mejoraron sus resultados en pruebas cognitivas y de memoria.
“Lo que hemos concluido es que debe ser un ejercicio moderadamente intenso, ya que esto es lo que más sirve a los mayores”, dice Bunout, al comentar un programa de entrenamiento físico con 1.500 participantes, que realizó el INTA por tres años.
En el mismo sentido apunta un estudio alemán realizado con 3.485 residentes mayores de Bavaria. Sus resultados, publicados en los Archivos de Medicina Interna, de EE.UU., demostraron que quienes se ejercitaban tres veces a la semana tenían un riesgo 50% menor de desarrollar demencia. Según su autor, el psiquiatra Thorleif Etgen de la U. de München, “no existe diferencia si la actividad física es moderada o intensa, lo importante es realizar ejercicio”.
Hora de aeróbicos
Cuando ya se ha ganado fuerza se debe agregar el ejercicio aeróbico, que puede ser simplemente caminar. La doctora Liu-Ambrose afirma que, cuando las personas logran aumentar la velocidad con que caminan, este indicador se asocia a una menor mortalidad. “Si el adulto tiene problemas articulares, lo más recomendable es hacer natación, que mejora mucho su calidad de vida”, agrega Bunout.
Una de las cosas que ha sorprendido a los investigadores es que la causa de las caídas y fracturas de cadera, más que deberse a una musculatura debilitada, se debe a problemas de equilibrio.
En este caso es muy útil practicar Tai Chi, caminar en tándem -poniendo un pie delante del otro- o usar los llamados “entrenadores de balance”: dos almohadillas redondas que se colocan en el suelo y que dificultan el equilibrio cuando se pisa sobre ellas.
Para el doctor Etgen, el mensaje es uno: “No importa que se empiece tarde en la vida, a los 60 o 70 años, porque siempre hay beneficios al ejercitarse”.
Para todos
En el caso de los seniors con problemas articulares, la natación es lo más aconsejable.
FUENTE: EL MERCURIO 18/4/2011