Nutrición para la Mujer Deportista
Existen muchas mujeres que realizan ejercicio como una herramienta para mantener o reducir de peso y que caen en la tentación de asociarlo con planes alimentarios
bajos en calorías. Los regímenes hipocalóricos, aun en el caso de sobrepeso, promueven la perdida de tejido muscular, hacen pasar hambre, deterioran el carácter (la hipoglicemia produce irritabilidad) y a la larga determinan un enlentecimiento del metabolismo que detiene la baja de peso.
Dr. Norman MacMillan
Fuente : http://www.nutriciondeportiva.cl
Diplomado en Nutrición Deportiva. Universidad de Paris.
normanmacmillan@hotmail.com
Calorías
Los requerimientos calóricos de una mujer sedentaria son cercanos a las
1800 kcalorías, los que se incrementan en unas 300 a 500 kcalorías al
incorporar una sesión de entrenamiento de una hora de duración. Existen
muchas mujeres que realizan ejercicio como una herramienta para mantener o
reducir de peso y que caen en la tentación de asociarlo con planes alimentarios
bajos en calorías. Los regímenes hipocalóricos, aun en el caso de sobrepeso,
promueven la perdida de tejido muscular, hacen pasar hambre, deterioran el
carácter (la hipoglicemia produce irritabilidad) y a la larga determinan un
enlentecimiento del metabolismo que detiene la baja de peso. La perdida de
peso por lo demás es en gran proporción agua, que se pierde al reducirse los
depósitos de glucogeno muscular (cada gramo de glucógeno se almacena con
3 gramos de agua) y luego por la eliminación de cuerpos cetónicos urinarios
(producto de la quema de grasa). La perdida real de grasa, no supera
habitualmente los 200 gramos díarios, aun en una condición de ayuno total.
Estudios en mujeres han demostrado además que luego de 5 días de dietas
hipocaloricas (
las hormonas de la tiroides (T3), que es una de las responsables de mantener el metabolismo. El mayor problema viene en realidad luego de terminar la
“dieta hipocalórica”, pues el retomar la alimentación habitual (por ejemplo 2000
kcalorías), ahora que el metabolismo esta mas lento, determinara
generalmente una rapida recuperacion del peso perdido o incluso mas (efecto
yo-yo o rebote). Una forma saludable de comer y mejorar la composición
corporal, es distribuir el aporte calórico calculado en 5 raciones durante el día,
lo que implica que cada comida tenga unas 400 a 500 kcalorías. En el caso de
las deportistas, las 4 comidas que se ingieren en el periodo previo al
entrenamiento, deberían ser porciones moderadas con un aporte de
carbohidratos de digestión lenta y/o rico en fibra (pan integral, fruta, legumbres,
verduras, lácteos) y una comida, la posterior al entrenamiento, abundante en
calorías y carbohidratos (pasta, arroz, papas, cereales). Esta gran ración
consumida en este periodo de 3 horas posteriores al entrenamiento, es
mayoritariamente absorbida por la masa muscular que se encuentra “receptiva”
para recibir los nutrientes y las posibilidades de “engordar” con esta ración son
prácticamente nulas.
Nutrientes críticos para la mujer deportista
Proteínas
Los requerimientos diarios de proteína para una deportista se han
estimado en 1,2 a 1,6 gramos/kg de peso corporal, lo que equivale a unos 60 a
80 gramos por día. Esto implica incorporar al menos una porción diaria de
alguna carne desgrasada (pescado, pollo, carne de vacuno) considerando que 100gramos de la mayoría de ellas aporta 25gramos de proteína y varias
porciones de lacteos (1 litro de leche descremada aporta unos 30gramos de
proteína). Sin ingerir carnes ni lácteos en forma regular es difícil lograr la meta
de ingesta diaria, pues el contenido de proteinas de los alimentos de origen
vegetal es más bajo.
Calcio
El Calcio es uno de los principales minerales responsables de mantener
la densidad del hueso. El fortalecimiento oseo se logra principalmente antes de
los 25 años de edad, por lo que es vital asociar actividad física e ingesta
adecuada de calcio en esta etapa para evitar a futuro la osteoporosis. En la
edad adulta, hombres y mujeres comienzan a perder fortaleza de los huesos,
proceso que se acelera en la mujer al reducirse sus niveles de estrógeno,
hormona que participa en el metabolismo oseo. Deportistas con grandes
cargas de entrenamiento e irregularidades menstruales (que traducen bajos
niveles de estrógenos), deberian prestar especial atención a la ingesta de este
mineral por su mayor riesgo de fracturas de “stress” (suceden por desgaste, sin
que haya traumatismos involucrados). La ingesta diaria recomendada de Calcio
para mujeres varia entre 1000 y 1300mg/día según la edad (mayores en
adolescentes y postmenopausicas), lo que se puede lograr con el equivalente a
1 litro de leche o 4 porciones de lacteos al día
Dr. Norman MacMillan
Diplomado en Nutrición Deportiva. Universidad de Paris.
normanmacmillan@hotmail.com
Article Categories:
Actividad Física
