El ejercicio físico, junto a una dieta equilibrada, es esencial para mantener a raya las enfermedades cardiovasculares. En este post queremos explicarte cómo actúa en el organismo, qué indicadores fisiológicos son utilizados para determinar nuestro estado cardiovascular y qué actividades favorecen más la salud del corazón.
La condición física relacionada con la salud incluye: la capacidad aeróbica (CA) o cardiorrespiratoria, la fuerza y resistencia muscular, la flexibilidad y la composición corporal, siendo considerado el componente cardiorrespiratorio como el más importante y principal exponente del estado de forma del sujeto. A la vez, sabemos que el consumo máximo de oxígeno (VO2max) es el mejor indicador fisiológico de la capacidad aeróbica y del estado cardiovascular.
Estudios recientes han demostrado que el VO2max es el predictor más potente de riesgo de muerte por todas las causas y especialmente por enfermedad cardiovascular, tanto en hombres como en mujeres de diferentes edades y estados de salud. Cuando envejecemos, el VO2max y la capacidad cardiopulmonar van decreciendo debido a la disfunción de diferentes sistemas orgánicos. Además, un reciente estudio de revisión ha comprobado que altos niveles de CA durante la adolescencia se asocian con una mayor salud cardiovascular durante la edad adulta.
Debido a la importancia que tiene la capacidad aeróbica sobre la salud, las instituciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomiendan para desarrollar y mantener la capacidad aeróbica, una actividad física aeróbica continua (carrera a pie, ciclismo, natación) mezclada con actividad física intermitente (deportes de equipo: fútbol, balonmano, juegos de pelota…), al menos 5 días a la semana, entre 30-90 minutos de duración y una intensidad equivalente al 55-90% de la frecuencia cardiaca (FC) máxima o el 55-75% de la FC de reserva o del consumo de oxígeno. Las últimas investigaciones se decantan en recomendar actividad física diaria, llevando a cabo ejercicios de fuerza + resistencia aeróbica, o intercalando estos en días diferentes. Esto ayuda a mantener mejor el peso corporal y la salud cardiovascular. Además, los ejercicios de fuerza (levantamiento de pesas, gomas de tensión…) o mixtos (fuerza+ resistencia) (levantamiento de peso + correr, andar en el monte, montar en bicicleta…) son más eficaces para perder grasa abdominal (involucrada en el riesgo cardiovascular.)
En el siguiente vídeo se explican algunas precauciones a tener en cuenta cuando se relizan ejercicios de fuerza.
¿Cuál es el ejercicio idóneo?
Practicar actividad física de forma regular es un hábito notablemente beneficioso para el organismo, y principalmente, para el corazón. Pero, para mantener alejadas las enfermedades cardiovasculares, ¿qué tipo de ejercicio físico es más efectivo? Si bien un mínimo de movimiento corporal es positivo frente al sedentarismo, varios estudios ha confirmado que para prevenir problemas coronarios lo más útil es el ejercicio intenso, no solo por los efectos hormonales que produce (bajada de la insulina basal…), sino porque esta ayuda a perder grasa corporal y en consecuencia mejora muy probable de la salud cardiovascular.
Se ha observado que el ejercicio físico continuo aumenta los valores del colesterol bueno (HDL) y disminuye los niveles plasmáticos de triglicéridos. Además no solo esto, sino que sabemos que los que realizan ejercicios de larga duración a diario acumulan más triglicéridos en los músculos activos y esto hace que la utilización de las grasas como fuente de energía sea mayor. Como ejemplo podríamos poner el jamón jabugo y el serrano. Si observamos el jamón jabugo vemos cómo la grasa se encuentra dentro del músculo, esto se debe a que los cerdos destinados a la producción de este tipo de jamón andan en el monte lo que ocasiona que la grasa esté más biodisponible.
Siempre es mejor hacer algo de ejercicio que nada
Para conocer cuál es el límite que determina si una actividad es más o menos beneficiosa para el corazón, unos investigadores evaluaron a tres grupos de personas. Uno de ellos realizó series de carrera en cinta con previo calentamiento tres veces por semana, lo cual se consideró un programa intenso de ejercitación. Un segundo grupo realizó, con la misma frecuencia, caminata en cinta, y el tercer grupo fue inactivo físicamente. Si bien el grupo de actividad moderada mostró mejoras en su presión arterial y en el peso corporal, quienes realizaron ejercicio intenso también vieron efectos positivos en la sensibilidad a la insulina, la capacidad aeróbica, la función endotelial y otros factores involucrados en el síndrome metabólico. Es decir, la actividad física en general redunda en beneficios para la salud y puede prevenir enfermedades cardiacas, pero aún más positiva es la respuesta del organismo ante la ejercitación intensa. Por todo ello, siempre es mejor “hacer algo” que “no hacer nada”, además de realizarlo en compañía porque se potencian los valores socioeducativos.
Autores
Aritz Urdampilleta Otegui
José Miguel Martínez Sanz
Asesoramiento Científico-Técnico para la Planificación Deportiva, NUTRIAKTIVE.